关于跑步后膝盖痛

[muyue08]

我是身高 168, 体重 55 公斤左右，配速一般在 5 分 50 左右。

去年在附近的一个停车场夜跑了有半年，从去年 6 月开始有规律的跑，每隔一两天跑一次，到了 10 月份可以一次性以 5 分 40 的配速跑 10 公里，膝盖没有感觉痛。

从去年 12 月开始因为天气变冷就停止跑步了，一直到今年 2 月初重新开始跑。因为是重新恢复跑步，所以跑得距离并不长，只跑了 5 公里左右，但是第 3 次跑完后回到宿舍上下楼梯时感觉左脚膝盖疼痛，特别是上楼梯时只能一瘸一瘸地扶着上，右脚是正常的。

休息了几周后感觉好像好得差不多了，又去跑了一次，这次跑到 4 公里左右时左脚膝盖又开始痛，只好停下来回去了。但是过了两天，膝盖又不痛了，也可以正常上下楼梯。

上周末不甘心又去跑了一次，这次跑到 2 公里左右时左脚膝盖就开始痛了，只好停下来回去，也是上下楼梯的时候左脚膝盖痛，其他的时候倒是没怎么痛，但也是过了一天之后又可以正常上下楼梯了，过了两天用左脚一次上两级楼梯也没事。

右脚膝盖倒是由始至终都没事。

请教各位： 1 、我这种情况是大概什么原因？

2 、我这种情况是否有自行恢复或者治疗的可能？可以的话我是想避免去医院的，除了因为要花钱拍片等因素外，还有请假等时间精力的成本，所以想请教大家是否有类似经验。

3 、如果是自行恢复或治疗的话应该怎么做？

谢谢！

感谢各位 v 友的回复，没想到会成为热门帖。

按照这位 v 友 @Korto 的回复，我估计我这种情况应该是属于髂胫束综合症。

我 Google 了一下关于髂胫束综合症的资料，在知乎找到一篇对这个说得比较详细的文章。

里面提到的一些症状跟我是吻合的：
1 、跑步后程或者结束后，只能直腿行走，减少弯曲，因为疼痛在大约膝关节弯曲 30 度，足着地时最为明显。
2 、我的疼痛是在膝盖左边或者说左下侧
3 、跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感。

所以我打算接下来一个月内都是休养，然后做一些针对髂胫束综合症的康复活动，等一个多月后，再做一些短距离快走的运动来恢复关节，过两周再做一些短距离慢跑，通过多频次的短距离轻量运动让膝盖慢慢适应。
等两个月后再尝试跑步，如果还是痛的话就去医院看看。

还有，如果也是有跑步膝盖痛的 v 友要注意一下，我是因为跑后很快没就痛了所以自我感觉不严重，所以没有去医院打算自行恢复，如果你是有持续疼痛的话还是要去医院看看的。

[nullEDYT]

同问

[awalkingman]

先买个护膝戴着跑

[ligiggy]

并没有说明是膝盖哪个部位的问题，谁都不能帮你解决。

可以告诉你几个简单知识，膝盖疼痛，多半是有无菌炎症，可以试试那些针对无菌消炎的贴膏。

其次，你的这种疼痛在反复，说明肌肉力量不足，速度偏快，膝关节压力大，540 已经很快了。

关于核磁，是必须去做的，最好做 3.0T ，周末医院可以预约，时间自己挑。

[Korto]

跑步膝盖痛的诱因并不是因为膝盖。除去比较冷门的疼痛，跑步带来的大概就以下三种：
1.内侧半月板 整体上是跑鞋原因，缓震不够。
2.髌腱炎 就是髌骨下方那段硬硬的东西，这个是落地姿势导致居多，换句话说当你的小腿力量不足引起疲劳后，这个位置会疼的居多。
3. 髂胫束综合症 这个是膝盖外侧偏下的位置疼，主要原因是跑量过大，大腿肌肉不够发达引起。
综合以上，还是建议尽早就医做个核磁诊断最好。

[dev436]

症状一毛一样，休息恢复中，蹲个过来人

[ligiggy]

@newskillsget 跑步大忌，就是戴护膝跑步，不但没有用，还会加重依赖，导致肌肉萎缩。

[awalkingman]

然后 B 站找一些视频看看，跑步姿势啥的，多看几个视频。

[Korto]

其中髂胫束综合症是最麻烦的，也是最容易复发和最不容易恢复的，基本确定这个问题，休息三个月起。

[awalkingman]

@ligiggy 酱紫啊。。。吓得我赶紧把护膝扔了。。。

[cmdOptionKana]

每个人的膝盖都不一样，还是要自己小心注意。

[ligiggy]

@Korto 髂胫束综合征，可以通过锻炼臀中肌解决，我现在几乎跑前都会锻炼和拉伸臀中，已经减轻了很多。

[PeachQIU]

大学（ 6 年前）的时候同样发生过类似的事情：
当时我的运动情况：连续一周每天晚上跑了 3km +
接着左膝盖就开始疼了，我们宿舍的床是上床下桌楼梯式下床，所以下床的时候膝盖痛的不能着地，一着地发力就痛
我的处理方式：停了跑步，观望一周，如果不好再去医院
结果：
1. 停了跑步一周之内就不痛了，但是从那之后我就再也没有跑步过
2. 去年开始健身的时候明显感觉到左膝盖非常的难受，虽然教练已经考虑到膝盖的情况了，但是还是会每天酸酸痛痛的，当时深圳膝盖拍个片要排一个月所以到现在为止我都不知道膝盖是什么情况（害！）

楼主可以参考一下，尽量能去看看还是去看看，别遗留问题了！
p.s 我的右膝盖也是一直都没事

[JamesR]

别跑了，办个健身卡，去健身房试试椭圆机等器械，类似跑步却能保护膝盖。
你跑到 4 公里和走 4 公里消耗热量一样的，跑步有什么意义，跑半天也消耗不了多少热量，还不如少吃一口。

能恢复，2~3 个月，期间不能再跑。

[ligiggy]

@JamesR 有氧运动需要控制好心率，还有持续时间，4km 当然差距不大，拉长到 1 小时，心率维持在 150 左右，差距就体现了。

[polo3584]

首先确定下自己到底是那块有问题，不能见多说膝盖疼。有的疼痛是不能跑了，有的则是需要加强。我自从跑步，得过髂胫束综合症，膝盖的滑囊炎，脚踝的滑囊炎。。。

[so1n]

从跑步改为爬楼梯后膝盖就没问题了

[dev436]

我也是极不推荐跑步的。
为了有氧？有无数中替代方式
为了减肥？我只能说减肥 8 分靠节食

[metabot]

大学时操场跑了几圈后膝盖一直隐隐作痛，走路多了更疼。后去附近医院拍片半月板撕裂，医院说啥要做手术啥的，当时慌的一批跟家里说了这事，忘记怎样了一直拖到放假回家。在家那边医院又查了，说要么手术要么打封闭针，选了封闭针，一个大💉直接怼膝盖。多年过去现在一切正常爬山走一天也没啥问题，不过剧烈运动没试过，心理上不太敢。

[Bantes]

问一个跑步小腿前面迎面骨酸胀痛怎么回事？是没有热身到位吗？

[testver]

请去三甲医院康复科的运动康复医生就医。

[DavidDee]

我疫情+过年，年后去健身房，过了大概 24 小时，二头痛的非常厉害，手臂无法伸直，休息了整整一周才可以稍微伸直，目前基本恢复到疫情前的水平了。
总之恢复需要时间和循序渐进，不要根据印象流去进行训练安排

[congyua]

改为游泳一段时间, 看看是否有改善.

[dddd1919]

同跑步膝盖疼，已经改 HIIT 了😂偶尔会法特莱克跑，估计是跑姿问题，很久没跑肌肉也跟不上劲

[Korto]

@Bantes 胫骨前肌不发达，容易引起骨膜炎，可多做站立交替勾脚尖动作。

[Frankcox]

@Bantes #19 胫骨前肌酸痛，观察自己跑步的时候有没有大跨步勾脚尖的行为。大概率是胫骨前肌力量不足，也可能跑步姿势不是太对。
如果只是肌肉酸痛，且休息后就能缓解消失，那没必要太在意，我原来上学的时候参加学校跳绳队，每天几千个上万的跳，经常小腿痛到不行。然而到现在就感受到锻炼的好处了，小腿肌肉发达，稳定性好，对骨骼的保护能力强。

[echoyangjx]

去拍个核磁共振看看

[Bantes]

@Frankcox 原来这样，我可能是胫骨前肌力量不足，长期不运动脚底肌肉力量也不足。跑步特别是爬坡的时候胫骨前肌酸痛到走不了，用泡沫轴好久才能恢复😂

[dizzylight]

大致几个原因：

左右脚受力不平衡 可能是脚掌问题或者腰臀部肌肉协调性问题具体可以去测试一下。 此外不要在沿马路牙跑 地是倾斜的长久跑下去膝盖肯定要废

下肢力量不足，肌肉无法保护膝盖 控制跑步时间和心率。前期可以快走尽量少跑。

还有重要一点，运动完给足够的修复时间，否则下次受伤的概率很大。保证运动之前没有任何肌肉酸痛或者膝盖不适。

最后买一双好的跑鞋，很多鞋不适合跑步 500 元以下的就不要考虑了

[Bantes]

@Korto 嗯嗯 我试试

[zackzergzeng]

适当的减小配速试试，感觉身体还没恢复到你之前锻炼的节奏，多热身，然后慢速跑几圈再去上速度，现在早春其实还是挺冷的，膝关节防护保温也很重要

[wenyuan5]

不了解为什么，要么是体质要么是跑步姿势的问题？

之前我是 175/86kg ，跑完后也没有膝盖疼的情况。

[ahswch]

医院核磁看看 转游泳

[ligo]

跑太快了，我也容易膝盖痛，走路也尽量慢慢的，计划锻炼小腿力量

[unregister]

你去买一本《运动康复消疼痛》，里面的一些康复动作针对各种情况，都比较管用的，简单容易入门。康复就是肌肉拉伸加运动，然后姿势要正确。你用同样的力度按压放松健康的腿，和疼痛的腿 对比一下肌肉是否一样酸痛，如果不健康的腿肌肉紧就按照很痛的，滚泡沫轴，或自己用手慢慢放松肌肉，你按照按照肌肉就放松了，也不再那么疼。当然能不能锻炼好看你的学习能力了，去医院有些情况也不能检查出问题，因为你这属于运动康复的情况，你去看骨折的大夫也没有用，拍个核磁共振检查一下膝盖也是有必要的，如果片子没问题的话那你这是运动康复的范畴了。

[awalkingman]

@ahswch 蛙泳也费膝盖。。。

[ahswch]

@newskillsget #35 蛙泳确实伤膝盖 我 21 年有次跑完步 膝盖酸疼好久恢复不过来 去医院核磁半月板损伤 软骨磨损 未达到手术标准 后面症状缓和就去学自由泳了

[unregister]

https://www.taobao.com/list/item/599674086877.htm 有运动康复问题的可以参考一下这本书

[shm7]

你的体重正常。膝盖关节韧带情况不清楚。
健身中，关节永远不要打直。

[luistrong]

给个关键词"髌骨软化", 可以对照着看下症状

[MC]

只要不是特别严重的话，过一段时间会恢复的
我去年有一段时间每天跑步强度很高，也有出现了膝盖疼痛的情况
后来通过以下方式恢复：
1. 跑步改为爬坡走，如果你本身是跑步机跑步的话，可以把配速降低，同时增加适当坡度
2. 可以穿有膝盖支撑功能的压缩裤（比如 CW-X ，不过中国市场不太好买到）
3. 做一些下体力量训练
4. 改用动感单车代替跑步作为主要的有氧运动方式（但需要注意的是左翼和把手要调整正确，坐姿也要正确，否则也可能损伤膝盖）
5. 补钙

[liuxu]

疼过，我差不多 4 月瘦了 10 斤开始疼，正常走路没问题，一跑步就疼，然后停止跑步骑车，休息了半年好了

[MC]

补充上一条
爬坡走的单纯从减肥效果来看，只要控制好心率，效果要好于跑步，因为可以让心率更多控制在减脂的范围内，心肺功能提升方面我不知道如何比较，所以无法给出结论
我身高体重都要比楼主高（ 186cm ，80kg ，去年跑的时候会更重一些），所以膝盖压力会更大，希望楼主早日康复。

[falcon05]

我开始跑那两三个月膝盖也疼，正常的身体反应，骨骼适应时间比心肺要长很多，应该说跑步这两年从膝盖、小腿、脚背，足底全都受伤了一遍，但是之后它会变强，现在基本上都不会受伤了，因为身体适应了。

一般人不会把自己跑残的，觉得不适就减点量吧，如果还觉得不稳妥去医院看看。

[falcon05]

严重不推荐带护膝，一是不舒服，长时间使用还可能造成骨骼坏死，当然跑几公里问题不大。二是你本来就要锻炼膝盖，你是要让它变强，保护起来总感觉怪怪的。

[woshinide300yuan]

这种事还是别发帖了，完全不是专业对口。一群 80%都不是认真跑步的人，回帖全凭感觉。

[Anybfans]

@JamesR #13 请问跑 4km 和走 4km 消耗热量不一样吧。。

[JamesR]

@Anybfans #46 一样的，物理常识，做的功一样。

[GordenMo]

基本日均 4km 跑步的兄弟回复：
1.长跑比较伤膝盖，你没说有热身，建议跑前针对于膝关节和踝关节活动热身，经常跑步和偶尔跑步最好避免冷启动（二话不说直接开跑...）。
2.如你描述，你间隔这么久开始发痛的距离越来越短，怀疑是跑步姿势不对

[bpazy]

@JamesR #47 不一样，跑步垂直振幅比步行要大

[Anybfans]

@JamesR 😱感觉好惊讶，因为走 4km 和跑 4km 自己感觉完全不一样

[bomb77]

我之前跑步导致的膝盖疼，疼的程度大概是，走路还好，但是一跑就痛得不行不能跑下去

去上海六院骨科挂号（后来听说六院骨科好像很有名，去六院只是因为近）

老医生听我说是跑步跑的，直接就让我回家休息就好了，片子都没让拍，从叫号到出诊室门，一分钟吧。。。

后来休息几天确实就好了

[conge]

甩个链接给 op

https://conge.livingwithfcs.org/2022/12/05/ReturnPoint-ambition/

[ligiggy]

@Anybfans 不用惊讶，燃脂效率不同，心肺锻炼等级不同。

[Akikiki]

以前最快 10 公里，4 分 30 配速，然后去年三月份膝盖痛，做了核磁，结果啥也没看出来，医生说没什么事情，休息就行。。。然后休息了段时间确实不疼了，不过现在有时候膝关节弹响，看网上说吃氨糖有用，没有没大佬说下有没有用

[cnhothandx]

过来人表示跑步费膝盖是真的，我是跑步导致的半月板损伤并伴有积液已经 6 年没好，经常疼不能快走不能搬重物不能走楼梯，只能养。

给个建议，最安全的办法是去做游泳之类的运动，不伤膝盖。

[laLuna]

需要练深蹲，增强腿部肌肉

[leave8080]

症状一摸一样，两年前做了核磁共振，戴关节锁，修养两个多月，没啥用，最近打半小时羽毛球还是会疼

[sbboy]

不要跑了。膝盖的损伤时不可逆的。

[Leonard]

用椭圆机代替

[qiumaoyuan]

我是在自己开始跑步之前就先了解过这些问题，很早就知道会伤膝盖，专门买了鞋子，学习了正确的跑姿才开始跑的。
不过现在中断了，目前在家练腿，练核心，之后再去跑。

[dinghmcn]

对膝盖友好度：游泳>骑行>跑步
有条件尽量选择游泳吧

[lambada]

没人提静蹲深蹲增强腿部肌肉吗？

[aw2350]

建议买个佳明的手表，看看动态步伐信息。不推荐国内的什么米 什么为，都是电子垃圾

[f6x]

不要总执着配速 550 540
还有 830 730 630 呢

[cyersvet]

估计是半月板有问题了，最好是去医院拍个片子看看，如果不注意的话，发展下去就是半月板撕裂

[muyue08]

@JamesR 感谢建议，不过我跑步并不是为了减肥消耗热量什么的，我认为自己已经比较瘦的了。

跑步对我来说是释放压力，缓解焦虑的一个性价比高的方式，跑完之后有一种舒畅感，而且身体疲累也就没精力想这想那的了。

然后就是顺带强身健体。

[ty916]

1 、看下跑步姿势，是否正确

[hahasong]

也可能是有痛风了

[ty916]

2 、一周 1 ～ 2 次的腿部力量训练

[wliansheng]

核磁不贵，深圳 800 一个部位，医保报销后个人账号支付 160

[ty916]

3 、看下膝盖疼痛的部位，可能是哪块肌肉过于紧张没有放松，牵引了膝盖，找个推拿、筋膜枪、泡沫滚轴放松下试试

[ggcleyang]

最近已经连续跑了 3 个月了。跑前跑后一定要热身呀

[LeeReamond]

我前几年是跑步的，每次效果都不太好，最近换成室内单车以后好了非常多，我感觉 OP 的问题在于跑步本身在硬路面上弹跳这件事本身就是对人体压力比较大的，你只要跑应该就是不太行。。。

[1S3R05F21718P59c]

问题太多了,鞋子,跑姿,运动基础.
我之前就是好斗,和学校操场的一个人比,然后第二天膝盖痛.(430-450 吧,忘记了,10km49 拿下)
休息了 5 6 个月吧,才开始好.
半年还没好就医院,建议立马医院,我那时候是学生,省钱,没去看,运气好自己好了,要是没好,这辈子都不能跑步了.

[qzsi001]

我因为类似的问题 选择爬楼梯了。。。

[wellerman]

我猜 OP 一般是顺时针跑的比较多？ 那就去公园跑跑看，不要绕圈。

[SmiteChow]

这么多年了，换双鞋子吧，鞋底快抹平了，兄弟。

[yuhuanxi]

@Akikiki 我关节一直有弹响，不过不影响跑步，去年跑了 1000KM ，今年计划 1500KM 。

[Pactzhao]

先停止跑步 观察一下自己的跑步动作 是不是大腿前部肌肉发力向前迈腿跑步 是的话这么跑肯定伤膝盖

需要学一下姿势跑法 改成大腿后部肌肉发力向上提拉：）

[findblue]

以前跑了几年的长跑，半马 1:40 前后的样子，全马没跑过。
有一次突然单侧膝盖疼，疼到站起来都费劲，感觉症状和楼主类似。
当时拍了片子医生很敷衍地看了一眼说没事，随便开了些外用的药包啥的，给打发回家了。
被迫停跑修养了一段时间，查了些资料文献啥的，减少跑量同时逐渐把重心转移到抗阻训练上，着重强化膝盖周围肌群
后来就逐渐好了，到目前为止没复发过。
其他的由跑步造成比较麻烦的伤病还有腰间盘突出，足底的莫顿神经痛
不过减少跑量，加抗阻训练和有意识改正动作以后也都逐渐恢复了，到目前为止都没有复发。

1:只是看文字很难断定具体是什么原因，抱歉。
2:最好还是去医院看看，毕竟隔着屏幕，都是推测
3:症状缓解以前最好静养，逐渐不影响日常活动以后，逐渐增加一些低负荷的抗阻训练，强化下肢肌群。具体训练计划啥的网上挺多，就不说了。

跑步是一项看似很简单但是实际上门槛并不低的运动，几乎所有长跑运动员都或多或少有膝盖的慢性伤病，所以保证正确姿势的同时一定要强化相关的肌群，尤其要多做下肢的专项训练。

[nuomi196500]

跑步伤膝盖，而且你还是高频跑步。多“科学”的跑步姿势一样伤，只是多少而已。
膝盖和肝脏有点像，出现痛觉证明问题已经比较严重了，停掉跑步赶紧去医院问医生听医嘱，尤其不要相信所谓跑步爱好者或者“大神”给你出的各种“妙招”，那些都是馊主意，膝盖废了救也就不回来，只能手术

[anticipated]

感觉好多都跑偏了，如果痛，而且是刺痛，尤其是天冷刮风疼的话，就先去医院核磁看一下半月板有没有损伤，然后再看 v 友的回复

[niubee1]

按你的体重膝盖痛，多半是跑步姿势不对，或者有足弓内翻或者外翻，姿势不对的要找个教练带带，足弓内翻或者外翻的要穿对跑鞋

[luqingliang]

除非真的热爱跑步，否则不推荐再跑了，锻炼方式有很多

[759648397]

半月板损伤

[LaTero]

我太久没跑就会，吃点盐酸 /硫酸氨基葡萄糖就好了。关节没有供血，只靠关节液提供养分恢复很慢，这个药能帮助加快速度。怀疑是太久没跑肌肉力量不行，半月板负担太重了。

[Ericcccccccc]

有条件的话换成游泳吧

[CZevan]

B 站搜“凯圣王”，推荐一下这个 up 刚开的康复营

[dtdtxybc]

上面分析原因已经分析很多了，我补充一个不太容易注意到的点：

跑量的增加应该是循序渐进的，虽然这个强度对你的能力而言可以完成，但你休息的时间太久了，关节并不一定承受的住突然增加的跑量（上面说的肌肉萎缩之类的也是促进了这一点），所以说，休息一段时间，然后逐步恢复跑量，并且注意股四头肌之类的针对性练习和拉伸。

[RivetCity]

不要跑步，改成游泳，或者椭圆机也行。

[Tyler1989]

@findblue 请问你做的抗阻训练有哪些啊，我昨天搜了下说深蹲是，然后今天膝盖就有点不舒服

[suren1986]

已经痛了，切勿再跑，遵医嘱。

[findblue]

@Tyler1989 一开始就是自重深蹲和靠墙蹲啥的，蹲下去膝盖不太舒服的话一开始可以只蹲到半蹲，1/4 蹲，然后逐渐蹲深一些。动作很重要，有条件可以找个经常健身的人帮看下，没有就看视频然后对着镜子做。能去健身房的话可以在负重深蹲的基础上加器械单关节的腿屈伸和腿弯举。

[Tyler1989]

@findblue 好的谢谢你

[Enirm]

刚做完半月板缝合的人来回答下。
我也是跑步膝盖痛，后面去查了发现已经半月板三级损伤，我是盘状半月板所以更容易磨到，大概跑了两年多。
如果 op 膝盖痛的话不建议跑步先，先去检查一下，半月板这东西磨完没了就没了。

[hjue]

没想到楼上那么多同学因为跑步受伤了，我却是因为跑步获益的。

以前比较喜欢郊游，爬山是其中的一项活动，并不算经常爬山，并且到顶不超过 3 小时的那种小山。从有一次开始，上山没问题，但下山膝盖就会剧痛，只能倒着一步一步慢慢下。奇怪的是只有爬山受到影响，平时打羽毛球并没有出现不适。但跑步不行，一旦连续一次跑一公里膝盖就会疼痛。

后来，一次偶然的机会看到一本书介绍跑步，说跑步不光对身体好，并且对膝盖有好处。对于爬山还是念念不忘的，我决定按照书里的方法试试跑步。从那时算到现在也有 3 年了，我已经可以一次跑 10 公里完全不会膝盖疼痛，也不会腰酸背痛，爬山也没有再出现膝盖痛。

以下是我跑步避免受伤的一些心得：
1 、 配速尽量的慢，这样可以跑的久一些。我一般的配速是 6-8
2 、上身微微前倾，步子尽量小，前脚不超过重心
3 、全脚掌落地，这个因人而异，关键是自己是否舒服。几种落地方式我都试过，全脚掌落地我最舒服
4 、 每次跑的距离不固定，我根据自己的状态调整，距离在 3-8km 之间
5 、一般隔一天跑一次

希望以上的经验对大家有帮助

[threebr]

看完楼上的发言，居然没有人提到跑步的步频。不管什么配速，步频都要在 160+以上，这样可以减小自重对膝盖的冲击，不容易受伤。

[RememberCurry]

卧槽，一摸一样，我也是隔着两天到三天会跑一次，每次跑 3 公里，配速 5:30 到 6:30 之间，也是跑一段时间左膝那部位就感觉有点痛，然后现在就不敢跑了

[296727]

膝盖疼，然后就开始跑步机 20 度爬楼或者游泳了

[lyy780808]

膝盖疼就停下来吧，不要跑了，膝盖的损伤很难恢复，你可以换个运动比如游泳。一般人由于腿部肌肉力量不够或自重过大长时间跑步很容易伤到膝盖。

我已经停跑 3 年了，现在出去爬山玩在下山的时候膝盖还是会有点不舒服有点胀胀的感觉。