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pdog18
V2EX  ›  跑步

请教下跑步心率相关问题

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  •   pdog18 · 114 天前 · 1230 次点击
    这是一个创建于 114 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    我最近开始采取跑步的方式来达到减重的目标。我了解到,跑步过程中需要密切关注心率,一般来说,应该保持心率在最大心率的 60%-80%之间,换句话说,我的“有氧心率”应该在 112-149 之间。

    然而,在我多次的运动经验中,我通常需要 38 分钟才能完成 5 公里,此时我的心率通常会超过 160 ,远远高于 149 的上限。我在 Apple Watch 上的数据也显示,我大部分的运动时间都处在 3 区以及 4 区。

    那么,我现在是否应该调整策略,通过降低配速(尽管可能速度慢到不能称之为跑步)来降低心率,从而在这个“燃脂区”中获得更有效的减重效果呢?

    另外因为如果心率下降至 149 可能运动会比较轻松,那我趁机将 5km 增加到 10km 是否可以极大的增加运动的收益呢?

    20 条回复    2024-02-05 14:41:21 +08:00
    BanDao
        1
    BanDao  
       114 天前
    同样有这个烦恼,心率动不动就上 160 了,尽管配速已经降到跟快走差不多了。
    teasick
        2
    teasick  
       114 天前   ❤️ 1
    降低配速加长距离
    BeforeTooLate
        3
    BeforeTooLate  
       114 天前   ❤️ 2
    降心率没有那么快的,就是降速度堆跑量、半年后你再来看看。
    另外也不需要时时刻刻关注心率,你可以一直保持那种舒服的感觉跑。
    心率最后会自然下降,不要特别区关注尤其没有堆量半年以上的。
    sunjiayao
        4
    sunjiayao  
       114 天前   ❤️ 1
    首先减重最重要的是吃,要控制一天摄入总大卡和碳蛋脂比例。
    跑步个人感觉最舒服的方式是控制心率,不需要太关注配速。长跑、每周跑 3 4 次,每次尽量 10 km 以上。
    你现在 38 分钟 5 公里大概是七分半的配速,按理说训练一段时间能很快提到六分半同时心率 150 左右,除非你目前超重很严重。那建议快走代替慢跑,并且同时控制心率 150 左右,150 还觉得不舒服就在降心率。
    跑多快不重要跑多远也不重要,重要的是得一直跑。
    BeautifulSoap
        5
    BeautifulSoap  
       114 天前 via Android   ❤️ 1
    加到 10 公里我觉得你需要考虑的是自己的膝盖而不是心率了

    我跑步每次都是 4 公里 HIIT 跑,最大心率 190+,20 分完成,快跑期间配速最大加到 3 分 40 多。你说拿来减脂应该还不太够,但是维持心肺能力,脚上肌肉那是杠杠的。朋友每次看我脚上的肌肉都觉得我能一脚踹死他
    GG2
        6
    GG2  
       114 天前   ❤️ 1
    1. 降配速,控心率,需要一段时间后才能见到效果,要有耐心。
    2. 不要加跑量,你目前的能力加跑量不会多大作用,反而增加受伤的风险。
    FuryBean
        7
    FuryBean  
       114 天前   ❤️ 1
    只要跑完没有不适的感觉,就不用太过关注心率,也不用降配速,堆跑量心率慢慢就会降下来了。

    「将 5km 增加到 10km 是否可以极大的增加运动的收益」这种有点太激进,肌肉不一定能受得了。可以常规 5km ,周末跑个 10km 的 LSD 。
    luo123qiu
        8
    luo123qiu  
       114 天前   ❤️ 1
    可以给楼主推荐我自己的视频吗?
    详谈如何降低跑步心率: https://www.bilibili.com/video/BV1kC4y1D7cR/
    falcon05
        9
    falcon05  
       114 天前 via iPhone   ❤️ 1
    这才到哪?放心吧,160 不会猝死。
    biantaoGG
        10
    biantaoGG  
       114 天前   ❤️ 1
    160.。。。很正常,你这个估计才跑了不到一个月吧
    我这种跑了半年的日常心率才能达到 120 不大喘气,配速 26 分钟 5km.
    各种什么心率测量,几区几区的,关系不大,你知道一件事:有氧+较高心率保持的时候有利于消耗脂肪。至于心率多少,跑多远不是你该考虑的事。现在要做的是养成习惯以及让自己跑步不至于难受。

    还是老话,3 分练 7 分吃。就你运动消耗的那点脂肪少吃一碗米饭就回来了,别折磨自己了,尤其是别伤着膝盖了。

    - 半年 105kg - 79kg 经验
    pdog18
        11
    pdog18  
    OP
       114 天前 via iPhone
    感谢各位的回复,对我很有帮助,确实是刚跑一个月 100km 左右,目前以这个配速跑完没有什么不适感,甚至可能有点点意犹未尽的感觉
    pdog18
        12
    pdog18  
    OP
       114 天前 via iPhone
    @falcon05 不是担心猝死,只是咨询下这个心率下运动是否反而不如低心率下运动有效果。
    elboble
        13
    elboble  
       114 天前   ❤️ 1
    根据年龄算自己的 zone 2 心率范围了。
    开始 3 个月不看配速,只看心率,保持在 zone 2 范围内,再慢也不能超范围,好像是叫激活线粒体吧。3 个月以后你会发现速度可以提上去了。
    每周 2-3 次,每次 5 公里或者 40 分钟以上,心肺功能会恢复的。

    我这样跑了半年,现在 5 公里 28 分半,平均心率 130 ,最高不超过 140 ,人比较轻松。
    sggggy
        14
    sggggy  
       114 天前   ❤️ 1
    降低心率,保障在燃脂的 Z1 区间内就好,控制心率区间,控制时间,不管配速。
    humbass
        15
    humbass  
       114 天前   ❤️ 1
    我是前面 25 分钟维持 130-140 的心率,后面 10-15 分钟,尽量让心率可以到达最大值,目前最大心率 182 ,希望可以突破 190.
    aitianci
        16
    aitianci  
       114 天前   ❤️ 1
    俺也跟你一样,现在是跑一会儿走一会儿,140 左右维持住,我倒不是为了减肥,主要还是让自己运动量增加一点,天天坐着太伤身
    STBeZ
        17
    STBeZ  
       114 天前 via iPhone
    跑步要注意电解质补充,我刚因为剧烈运动造成钾大量流失,造成心肌紊乱,异常搏动,刚把钾升高到正常值。 现正在等着心脏 EPS 检查。查一下心脏 EPS 估计大家都不敢掉以轻心了。
    forschers
        18
    forschers  
       113 天前   ❤️ 1
    昨天五公里 平均心率 168 配速 6.34 跑不动就停一下下
    falcon05
        19
    falcon05  
       113 天前 via iPhone   ❤️ 1
    @pdog18 如果体感没问题可以继续,我以前平均心率都是 170 照样能跑一个多小时。
    Vegetables
        20
    Vegetables  
       103 天前   ❤️ 1
    一开始心率的偏高 心肺功能有氧能力没建立起来 坚持一个月 同样配速心率会降一点 有氧能力是长期建立起来了
    我 4 个半月没跑步了 昨天开始又跑步 7 分半配速 5 公里 心率 160 左右 ,去年九月份 10 公里 6 分半配速 心率 140 左右 你参考下这个差距
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