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devilte
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体检显示偏胖了,有什么健身减肥的建议?

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  •   devilte · 174 天前 · 4220 次点击
    这是一个创建于 174 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    来深圳三年半,最大的变化就是体重增加了 20+斤,上周末去体检,显示体重已经是偏胖了 -_-. 是时候把心心念念的健身给提上日程了。

    主要目的就是 减重减脂。由于梨形身材加工作久坐,胖起来的脂肪大部分体现在肚子和大腿上,所以减肥的重点部位是肚子大腿

    作为一个健身小白,想请教一下健身经验丰富的 V 友们:

    1. 健身新人需要找个私教入门吗?
    2. 如果不需要私教,有什么建议的项目?
    3. 保持运动量的情况下,正常饮食是否可行?(不想节食)
    4. 健身达人的你有什么其他建议?

    HxbYpd.jpg

    第 1 条附言  ·  174 天前
    很感谢每一位给的建议。看下来之后心里也有点数了。

    整体来说就是饮食一定是要控制得了,由于目前没有厨房,很难实现自己做饭了,暂时打算先戒掉饮料改为茶和白水,然后减少米面外卖多点沙拉。

    昨天回家在住的地方问了一个卖器材的店,同时也带健身房,没有私教但价钱很香,月卡 300 ,季卡 600 ,年卡 1500 ,打算先半个季卡,根据各位的建议和视频资料,自己先练起来一个月,之后看看效果要不要调整或者请私教。就先从跑步开始吧。

    下班回去办卡~
    78 条回复    2022-02-23 10:49:09 +08:00
    Abcopy
        1
    Abcopy  
       174 天前
    67.6 公斤就偏胖了?方便问下老哥多高吗
    dxgfalcongbit
        3
    dxgfalcongbit  
       174 天前 via Android
    吃饭时少吃一口就行了,你跑一个小时都不一定顶得上一口米饭。
    czfy
        4
    czfy  
       174 天前
    哇这什么仪器能测出来这么丰富的脂肪含量、肌肉量、代谢率
    chenmobuys
        5
    chenmobuys  
       174 天前
    稍微控制一下饮食,就能减下来
    MrGba2z
        6
    MrGba2z  
       174 天前   ❤️ 1
    > 健身新人需要找个私教入门吗?
    可以找也可以不找, 只要不找忽悠人的私教就行.

    >如果不需要私教,有什么建议的项目?
    适当有氧(可选)+调整饮食达到热量赤字(必须)+适量力量训练(不担心掉肌肉或者没肌肉的人实在懒得搞也可以跳过,如果之后有塑性需求的话,建议安排)

    >保持运动量的情况下,正常饮食是否可行?(不想节食)
    减脂最重要的就是热量赤字, 在知道你每天正常消耗的热量之后(TDEE), 减去 300-500 大卡就是你摄入热量的目标.
    常见的有这么几个办法:
    提高热量消耗: 做有氧
    减少饮食摄入的热量: 1) 啥也不变就只是单纯少吃 2) 调整饮食结构, 吃热量小但是管饱的食物(比如有糖可乐换无糖, 肥肉换瘦肉, 猪肉换鸡肉等). (进一步可以选择更健康的食物, 具体细节太多)

    >健身达人的你有什么其他建议?
    健身先健脑(多学习下饮食和健身原理, 养成长期的习惯才能保持)
    保持热情,不要强迫自己长期做不愿意的事情.
    健身是以季度 /年为跨度的事情, 没有这个勇气不如从不开始.
    dxgfalcongbit
        7
    dxgfalcongbit  
       174 天前 via Android
    话说什么叫正常饮食?我认为摄入≈消耗就是正常饮食,我买车之后体重迅速上涨,我调整摄入后体重迅速下降回买车之前的水平。

    人和人天生体质不同,譬如身高可能差距就很大,代谢率也不一样,所以不太可能按食物热量的绝对值来定义正常饮食。
    MrGba2z
        8
    MrGba2z  
       174 天前
    @Abcopy 估计是个女生
    bluezooms
        9
    bluezooms  
       174 天前
    楼上都很中肯,男生减肥相对容易,单纯减脂来说最重要的还是控制食物类型。
    不需要节食,但先把垃圾食品戒掉,尽量少点外卖,
    实际操作就是开始强迫自己每顿多食蔬菜。
    hz570815725
        10
    hz570815725  
       174 天前
    楼上都说的挺好的
    补充一下不存在什么局部减脂,只有你在减脂的同时去锻炼某个部分的肌肉来塑型。
    不存在什么只减肚子的操作
    abigeater
        11
    abigeater  
       174 天前
    饮食方面:
    有糖饮料=》无糖饮料
    避免夜宵
    进食时间段控制到早 8 到晚 8 之内(正常饮食)
    少油少盐

    运动方面:
    有氧运动消耗热量(我通过健身环偶尔运动)

    效果虽然不是那种一个月减下来,但减下来不轻易反弹
    123jiayue
        12
    123jiayue  
       174 天前 via Android
    我在跟着 keep 做了几个月燃脂派对和一个减肥入门的健身操 刚开始做健身操都有点头晕做了半个月运动能力有点变化直接做燃脂派对 吃的方面我开始两三个月确实是吃啥鸡胸肉和鸡蛋 后面体重掉到满意位置就正常不忌口了 只是还是会避免高热量食品 不过刚开始真的好累每天运动完很在意数字天天往称上站 虽然知道是掉的水分不是脂肪但还是蛮开心起码可以让自己坚持 后面还有长达半个月平台期体重一点都不掉 有点想放弃后面还是坚持了 总结就是动起来 然后热量赤字就能减下来😄
    wolfie
        13
    wolfie  
       174 天前
    @Abcopy #1
    看基础代谢 跟 体脂。
    wolfie
        14
    wolfie  
       174 天前
    每天多走路半小时,没事看看食品热量表,哪些是高热量心里有点数。
    JamesR
        15
    JamesR  
       174 天前
    天天健身的路过,除了改变饮食习惯,减低热量摄入以外,没太好办法。
    我天天健身后,饭量和肌肉也跟着增加,体重实际上无太大变化。
    devilte
        16
    devilte  
    OP
       174 天前
    @Abcopy 啊不好意思 没有提到,体检的结果是女生的,身高 165


    @czfy 体检的时候,有一项叫人体常规,脱掉鞋子站在一个体重秤似的仪器上,双手握住两个像电击棒一样的东西,站几十秒就有结果了。估计是根据电流电阻啥的测得吧




    @MrGba2z
    @benedict00
    谢谢两位的建议,“健身先健脑” 很有道理,目前其实最缺的是相关知识,所以还处于只有目标没有实施方案的阶段,决定先去看看视频和资料补充一下基本知识,同时也物色一下教练,没有教练了再尝试一下 300 块一月的器材健身房+健身 app

    @dxgfalcongbit
    @chenmobuys
    @dxgfalcongbit
    @bluezooms
    看来饮食还是多少需要控制点的,减少其实还能接受, 只要不节食就好,谢谢各位
    devilte
        17
    devilte  
    OP
       174 天前
    @wolfie 完了 虽然不爱吃甜品,但是爱吃面和重味道的粉,虽然不爱喝奶茶,但是也经常和柠檬茶,这些是不是热量也不低了
    allenliu2019
        18
    allenliu2019  
       174 天前
    跟体质有关系吧,我去年 8 月份一个月减了 10 斤吧,就是中午少吃点,晚上不怎么吃碳水,然后晚上遛个弯,女朋友跟我同样的节奏,一斤没掉。。。
    Yuchen
        19
    Yuchen  
       174 天前   ❤️ 1
    1. 学会看热量表,这个很重要,有些食物的热量可能会让你震惊(比如薯条)
    2. 学会估算每天摄入的热量
    3. 向精致面食说再见(最多周末吃一次),米饭换成粗粮,面食换成荞麦的
    4. 多吃蛋白质(鸡肉,牛肉),热量低,饱腹感强
    5. 可以尝试 168 饮食,也就是把吃饭时间段控制在中午 12 点到晚上 8 点之间,其他时间不吃有热量的东西
    6. 健身房慢走,不需要跑步,保持心率在 130-150 之间,半小时可以消耗 200+大卡。期间可以用手机看看剧,很容易坚持下来

    我靠这些方法减了 20 斤,共勉~
    kgdb00
        20
    kgdb00  
       174 天前 via Android
    youngforever
        21
    youngforever  
       174 天前
    我也 165 刚毕业的时候 50kg ,工作以来体重一直稳步提升。有阵子出差放开了吃直接飙到 65kg 的时候。感觉脸已经肿到不行了。早中饭正常吃,晚上吃点鸡胸肉加蔬菜水果,然后一点点碳水。一周大概跑个三次五公里。掉回 55kg 了。不过最近深圳疫情自己做饭。感觉体重又有点要压不住了-。-
    wolfie
        22
    wolfie  
       174 天前
    @devilte #15
    面,就是主食,跟米饭没差。

    柠檬茶,自己泡的茶包没热量。奶茶店那种 跟可口可乐差不多。康师傅冰红茶 出了零卡版本。

    薄荷 APP 可以查热量

    一周一称重,看过去一周做的有没有效果。
    饮食变化 还有 运动,慢慢改变。
    ermao
        23
    ermao  
       174 天前
    @devilte #17
    面都是碳水
    柠檬茶如果是维他那款,含糖量比可乐还高
    czfy
        24
    czfy  
       174 天前
    @devilte 原来如此..那应该基本上都是根据模型计算的估算
    RichardYyf
        25
    RichardYyf  
       174 天前 via Android
    B 站 搜 仰望尾迹云,最新的视频
    muntoya
        26
    muntoya  
       174 天前
    不仅面是主食,红薯、土豆、山药、南瓜等等也都算主食。尽量吃蛋白质和纤维素含量高的,有饱腹感,就容易少吃了。
    MindYoga
        27
    MindYoga  
       174 天前
    不想节食,就力量训练,效果杠杠滴
    Spring185
        28
    Spring185  
       174 天前
    我也在减脂,现在就是自己做饭,中午带饭。买了食物称,称重计算每天总摄入的总热量,计算身体的基础代谢,持续的制造热量缺口。
    liuxingdeyu
        29
    liuxingdeyu  
       174 天前
    建议练练肌肉,深蹲硬拉啥的,体重不一定会掉,但是身材会好,内脏脂肪会掉。还有就是,减肥和健身的关系远小于减肥和控制饮食的关系,肚子是最难瘦的,不过如果你核心练的好,可能会相对好瘦肚子一点
    jguo
        30
    jguo  
       174 天前
    别骗自己了,能涨 20 斤就说明不是正常饮食,肯定要调整的。本来减脂也是饮食大于锻炼
    SWALLOWW
        31
    SWALLOWW  
       174 天前
    @abigeater 一直不太懂为什么要避免夜间进食
    Leonard
        32
    Leonard  
       174 天前
    饮食方面:吃饭略微少吃点,戒掉零食。
    运动方面:如果只是想减脂的话其实不要私教也可以,慢跑、动感单车、椭圆机这种自己也可以练(注意运动前热身和运动后拉伸)。如果还想塑形之类的,可以请私教。
    Leonard
        33
    Leonard  
       174 天前
    @kgdb00 #20 蓬佩奥牛逼啊
    Leonard
        34
    Leonard  
       174 天前   ❤️ 1
    @SWALLOWW #31 一般来说晚上代谢会比较低,吃进去的热量代谢低了剩余的就变成脂肪存储了。当然也和个人生活习惯有关。
    anypoint
        35
    anypoint  
       174 天前
    两次成功减脂经历( 100kg->72kg ,82kg->70kg ),第二次减脂感觉很轻松,分享一下:
    计算一下自己每天实即摄入的三大营养元素和应该摄入量,估算一下即可,应该摄入公式网上一搜就有,食物重量不好估算的话可以多吃便利店或者麦当劳,麦当劳官网有营养计算器,每次记得把薯条换成玉米或者蔬菜杯。
    一周安排一次欺骗餐(奶茶之类的),方便坚持下去。
    有氧安排上,推荐爬楼梯,还可以有一点的翘臀效果。。。减脂效果贼快,速度控制在一个月 3kg 左右即可,太快不健康。
    我的目标是 68kg ,可是周围人都说已经太瘦了,所以为了多一点时间娱乐现在已经没有爬楼了。饭量变小很多,现在中午已经开始每天带饭了,自感控制体重很容易了。
    abigeater
        36
    abigeater  
       174 天前
    @SWALLOWW 如 34 楼说,因为很多建议这条都是根据正常作息和常规生活习惯建议的(所以不一定是避免夜间进食),这主要目的是在进食后给予身体充足的时间进行代谢吧;
    SWALLOWW
        37
    SWALLOWW  
       174 天前
    @abigeater
    @Leonard
    按正常来说不是只跟摄入总热量有关吗?
    吃饱了睡觉和正常睡觉只谈睡觉消耗的热量不是一样吗?

    唯一我能想到的只有血糖因素了,白天有运动会消耗一部分血糖。相比于晚上吃饭,晚上血糖会比白天血糖高,造成一些脂肪囤积。

    但是从长远来看,好像是一样的
    Latin
        38
    Latin  
       174 天前
    乐刻团课 不用多花钱找私教
    wonderfulcxm
        39
    wonderfulcxm  
       174 天前 via iPhone
    每天跑 8 公里,消耗 500 大卡,相当于少吃一顿午饭,几个月下来我不需要减肥的都瘦了。
    conge
        40
    conge  
       174 天前
    健身新人需要找个私教入门吗?

    > 不是必须。如果有钱,可以。但是,如果找私教,就要听他的,不要找了私教,还听自己的。判断私教好不好,就是他听你的还是你听他的。如果一个教练连你的饮食都不过问,那我是信不过他的。

    如果不需要私教,有什么建议的项目?

    > 先从任何一个你觉得自己可以长期进行的项目开始。对我来说,是跑步,或者健走。

    保持运动量的情况下,正常饮食是否可行?(不想节食)

    > 取决你所谓的正常饮食是什么。如果说是一日三餐,是可以的。但也要看你的饮食结构。如果饮食结构不健康,还是建议改变。但是,不必一上来就改。 看下一个问题的回答。

    健身达人的你有什么其他建议?

    > 楼主你听好了
    > 第一步,是养成运动习惯。上面建议你选一件你自己可以长期进行的项目,就是要你从现在开始,每天去进行那个项目。运动量不必大,但是必须每天都去。求恒久,不要求猛。慢慢来。这一步,如果你不愿意,可以保持原来的饮食习惯。但,这一步,不要关心体重变化,也不要关心体脂变化。你要关心的是,怎么在不受伤的状况下,养成每天运动的习惯。最简单的项目,就健走。习惯养成,至少是 100 天不间断的进行。
    > 第二步:100 天后。恭喜你,你应该可以体会到,做事有恒的好处了。一事有恒,万事渐振。在 100 天之后,你所要做的,就是在你的运动上,加码。增加运动量。比如同走变成跑。如果一开始就是跑,那么可以开始缓慢的增加速度和距离。如果你选的项目不太轻易增加强度,那就换强度大些的项目,进行替换。这时候,你对身体的了解应该大大增强了,知道自己该往那个方向努力了。你的身体素质也比之间大大提高了,你就可以做各种尝试了。
    >
    > 你可以在一开始第一步的的时候不改变饮食,从运动开始。先把每天健身的习惯养成。但到了第二步,一旦你养成了运动的习惯,你就会发现,改变饮食,会变得很容易,你也不会抗拒了。
    > 减重和减脂,要想成功,最终,生活方式总会改变的,常常是大变。因为不知道你现在的饮食,我也无法指出你要做哪些改变。但我相信,持续运动 100 天后,你自己就会主动寻求改变了。

    最后,再重复一遍,运动不要求猛,求猛必伤。
    giiiiiithub
        41
    giiiiiithub  
       174 天前
    跑步,少碳水多蛋白质,晚上少吃。 两个月瘦回正常范围。
    balabalaguguji
        42
    balabalaguguji  
       174 天前
    控制饮食是最有效的方式
    Leonard
        43
    Leonard  
       174 天前
    @SWALLOWW #37 肯定不可能只和总热量有关的。长的脂肪就是热量的盈余,但是人不同时间的代谢水平是不同的,饮食也会影响代谢水平。

    举个例子来说,同样的早餐食物,吃进去摄入的热量是相同的,你不吃早餐,上午会饿,这时候代谢水平就低(身体启动节能模式,人可能会没什么精神,基础代谢消耗热量变少);而你把早餐没吃的食物放到了晚上睡前吃,睡前基础代谢会变低(一般人睡前不会神采奕奕),虽然还是摄入的这些热量,但是这时你消耗的水平变低了,相对来说会容易长胖一点。
    cheng6563
        44
    cheng6563  
       174 天前
    减肥考挨饿
    运动基本没啥用
    fredli
        45
    fredli  
       174 天前
    低碳水,生酮饮食
    Eagleyes
        46
    Eagleyes  
       174 天前
    1 、健身新人需要找个私教入门吗?

    有钱就上,普通人没必要花那个钱,无法就是花钱买心安。


    2 、如果不需要私教,有什么建议的项目?
    力量训练+有氧,不可纯做有氧,比如只跑步,游泳。

    3 、保持运动量的情况下,正常饮食是否可行?(不想节食)
    可以,但是不容易,练完了不饿说明你没练到位,
    练完了饿了,能长期忍住也不容易。

    4 、健身达人的你有什么其他建议?
    Just do it. Keep going.


    有的人可能这里问了 3 个月还没有开始第一次练习,
    也有可能开始一周 4 天,一周 3 天,一周 2 天,一周 1 天,最后一个月一次....
    coolmint
        47
    coolmint  
       174 天前
    就按六楼说的做就完事儿了
    NoString
        48
    NoString  
       174 天前
    @wolfie 妹写就是 0 卡[doge]
    aino
        49
    aino  
       174 天前
    有,如果你愿意月付我 999 元,我愿意带你回到 50kg ,饮食健身指导。
    myth
        50
    myth  
       174 天前
    之前听播客听到一期有关《沸腾新十年》的作者之一胡喆三年瘦 90 斤的减肥心得,觉得挺有道理的,值得一听。
    https://sv101.fireside.fm/59
    ohmyzsh
        51
    ohmyzsh  
       174 天前
    慢跑吧,我现在每天早去公司 40min ,跑步 4-5 公里,然后上班。
    wolfie
        52
    wolfie  
       174 天前
    @NoString #45
    冰镇一下就是负热量
    HHHans
        53
    HHHans  
       174 天前
    健身环大冒险
    manr
        54
    manr  
       174 天前
    如果以减脂减重普通身材为目标的话(毕竟健美不是健身唯一目标):
    1.
    健身新人需要找个私教入门吗?
    不用找,一般健身房办卡会送体验课,带着熟悉一下,就够了,即使没有团个 9.9 体检课体检下
    推荐看一下 jeff 的视频,油管上有 b 站也有搬运

    2.
    如果不需要私教,有什么建议的项目?
    力量为主 有氧为辅
    大重量少次数 平时练大肌群带小肌群,背带二头肩 胸带三头 臀腿一起这类的, 腹部核心每次顺带着练下就好,肩 二三头 核心这类的可以补充做专项专练
    练完力量可以带 30-60 分钟有氧

    3.
    保持运动量的情况下,正常饮食是否可行?(不想节食)
    可行,当然是家常便饭这种的正常饮食,多喝水 多吃肉蛋奶 早餐吃好 三餐外少吃大热量的 控制住自己
    想要快速有成果那就要严格控制 饮食结构 食物配比

    4.
    健身达人的你有什么其他建议?
    云健身也很香!
    wolfie
        55
    wolfie  
       174 天前
    @Leonard #40
    一天总热量没啥变化情况下,晚餐比例大,并不会导致体重增加。
    不要套自己的理论,看实验数据。
    wolfie
        56
    wolfie  
       174 天前
    @Leonard #40
    [训练完已太晚,吃饭会不会发胖?]( https://www.jianshu.com/p/850ce1d1bc9f)
    jimmyczm
        57
    jimmyczm  
       174 天前
    我是不刻意去控制吃,但是得坚持锻炼。含糖量高的尽量别吃
    devilte
        58
    devilte  
    OP
       174 天前
    @manr 看到好几个都提到力量训练了,我理解的力量训练就是哪些杠铃什么的,有一部分看起来还比较危险,在没有专业教练指导的情况下,新手做会不会有危险呀,有没有力量训练项目推荐呢?一般一次力量训练进行多久比较好呢?
    devilte
        59
    devilte  
    OP
       174 天前
    @Abcopy 等等, 哪里是写的 67.6 ,难道不是 62.4kg 吗😱 好吓人
    manr
        60
    manr  
       174 天前
    @devilte 是的,还要分,你说的杠铃还有哑铃这些我们把它归成自由器械,它们的运动轨迹是由你去控制的,控制不好就危险,你可以先使无器械或者固定器械,比如说做卧推,用推胸机或者史密斯机做,运动轨迹是固定的、行程前后有卡点,熟悉这种方式了就上杠铃卧推
    devilte
        61
    devilte  
    OP
       174 天前
    @manr 感谢感谢, 回去找找视频学习一下就去试试
    teasick
        62
    teasick  
       174 天前
    慢跑吧,每周五次,每次一小时( 5-10 公里),搭配调整饮食(减糖减脂肪,晚餐碳水化物减一半),2 个月就可以去掉 20 斤。
    ahdw
        63
    ahdw  
       174 天前   ❤️ 1
    减肥得靠有氧啊,我是跳绳来着。iPhone 上用 Yaoyao ,特别好用,现在用 Airpods 就可以计数了。

    买钢丝绳,或者负重绳。跑步跳、并脚跳都可以,跑步跳可以通过控制膝盖抬多高来控制强度。

    我用 HIIT 模式,运动量最大的时候一天跳 3 组,每组 10 分钟 ( 8 个小组,一小组 60s ,组间休息 20s ),现在每天跳一组。

    跳绳相比跑步的好处是,不要求场地,不要求器材,不要求天气,很容易坚持。
    缺点是,女生跳熟练了,并脚跳的时候心率上不去,没啥锻炼效果。
    RookieYF
        64
    RookieYF  
       174 天前   ❤️ 1
    无氧+有氧减脂效果比单纯的有氧要好。一般的有氧不需要私教,只要别跑步姿势太差把身体搞坏了。如果想做无氧训练,让身材更好一些,而且想尽快提高的话,一个合格的私教很有帮助,就是花钱帮你提升健身相关的知识,能更好的根据你的实际情况来训练,来解答你实际的问题,主要是帮你规范动作,因为动作是否做规范,对刺激目标肌群来说是很有帮助的,一般新手常见的问题就是用肩膀代偿,从而导致不能很好的刺激目标肌群,比如胸部训练的时候。我刚上完 20 节私教,感觉提高还是挺明显的,从一开始双杠臂屈伸一个都不能做,到现在能做 8-9 个。但如何找私教也是个很考验耐心和运气的事,建议一开始多去体验,至少体验 5 个左右,你就能知道哪些教练真正适合你,真正用心了。私教又分为健身房的私教以及工作室的私教,健身房是那种办卡能自己自主练习的那种,一般面积比较大;工作室是只能上私教课那种,一般面积比较小一些。通常来说,健身房的私教好处是,能教你更多器械的使用方法,因为健身房的器械相对多一些,可能有些器械更适合你或者你更喜欢,能按照你的喜好来教你器械;工作室私教的好处是,一般离家更近一些,因为工作室对面积要求不高,很多写字楼都能搞。
    一开始的时候如果你,可以用快走,游泳,心率在( 220-年龄)*50%,然后逐渐增加心率(固定路程减少时间)或者增加路程(固定心率增加路程)。心肺耐力提高后,就可以开始其他训练。
    训练前要明确两个思想:付出了什么和收获了什么。付出的是时间、训练,收获的不单单是热量消耗、减脂,还有耐力提高、肌肉量增加、体态的改善。
    B 站有个 UP ,凯圣王,非常棒,建议看看
    wikiwiki6
        65
    wikiwiki6  
       174 天前
    @abigeater 为啥有糖>无糖
    feitxue
        66
    feitxue  
       174 天前   ❤️ 1
    找个有免费团课的健身房吧.不需要买私教课.
    或者去初阶的 cf 课之类的.一节课 100 以内那种团课.
    这种团课主要有那个氛围.去跟着氛围练有效果.
    同样的内容,跟着团课,你能坚持搞完.自己一个人练,就不一定在指定的时间内做完.
    这类团课一般都是跳操之类的运动.不需要太高技术含量.
    比如开合跳,深蹲跳,高抬腿这一类动作,或者简单的拿着壶铃 哑铃之类的负重动作.
    毕竟不是玩儿杠铃之类的玩意儿,不需要太高学习门槛.
    当然,最经济实惠的就是跑步,量力而行,度过开始最难熬的适应期,只要坚持下来也是可以的.
    以上所有的建议,前提是自己学习能力不差.
    上面也有 v 友说了,没有局部减脂,局部塑形倒是有.只不过是健美的范畴了,跟你诉求大概有点远,这算是健身的基础知识了.
    所以建议自己补一下健身的知识.知乎上之前有一个提问,标题是"有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识",建议你看一下,可能会刷新你的三观.
    推荐找一个公众号什么.成系统的看一遍大概的原则.就可以实践.
    推荐个我之前看的,轻重健身,知乎的柔王丸和谢奕炜,持续输出好多年的文章,有个往期文章的,大概根据标题看一遍自己需要的内容.
    否则.最简单的跑步,不注意的话,也能跑出问题.
    所以大家都说健身先健脑不是没有道理的.
    以上.
    wqhui
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    wqhui  
       174 天前
    重要的是能坚持运动,另外尽量不要喝奶茶,奶茶热量太恐怖了
    wonderfulcxm
        68
    wonderfulcxm  
       174 天前 via iPhone
    别小看跑步,其实跑步才是受伤率最高的运动,我怎么知道的呢?因为我读了多本跑步相关的书和真正跑了几个月,发现这是真的。

    “自 70 年代开始,3 个跑步者中有 2 个会受伤,人数比例大概在 60~65%,如今这个比例已经上升到 80~85%,世界上没有任何一项其他运动,受伤率会有这么高。”——尼可拉斯·罗曼诺夫 (运动学博士,国家级教练,跑步名著《姿势跑法》的作者)
    Felldeadbird
        69
    Felldeadbird  
       173 天前
    饮食 > 锻炼。 要记住这句话。

    一碗饭相当于你半小时的椭圆机运动量(普通力度)。 然而你运动 1 小时可能已经到了身心极限了。
    zhangdawei
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    zhangdawei  
       173 天前
    最近在实践:
    饮食控制:粗粮替米饭+每天饮食记录+提高蛋白质比例到 50%,尽量不超过 2000k 的尝试;
    运动:随心所欲,想动就动;

    180 左右的身高,1 周多掉了大概 1kg ;
    zhangdawei
        71
    zhangdawei  
       173 天前
    看看隔壁字节的帖子,心有戚戚焉。
    mohulai
        72
    mohulai  
       173 天前
    我这几年一直都是偏胖,没在乎,因为外型看不出来。上个月入职体检说血糖 5.6 ,虽然是正常范围内,但已经有糖尿病风险,怕了,琢磨开始运动。
    4mYHime
        73
    4mYHime  
       173 天前
    健身的建议?
    坚持住就完了,然后有时间可以看一下自己常用的几个动作标准姿势,注意的地方
    fernandoxu
        74
    fernandoxu  
       173 天前
    168 轻断食
    bluehtt
        75
    bluehtt  
       173 天前
    这个我还是有发言权的,我减过两次,基本上都是 3 个月内,变回了正常体重。身高 178cm ,现在体重是 73kg 。

    直接建议方案:
    1. 控制饮食。装个“薄荷”App 监控每天热量消耗、热量摄入;
    2. 适当运动。选择一个适合自己的,且能坚持的运动习惯,不要太复杂了,最不推荐的就是跟着 App 做动作;
    3. 坚持以上 2 点。

    ![体重变化]( https://gitee.com/bluehtt/typora-image/raw/master/2022-02-23/leke_weight_20220223100508.jpg)

    如果目的是减肥的话,没什么必要去健身房。通过控制饮食来扩大热量缺口就可以了:
    每天消耗 > 每天摄入 = 热量缺口。
    坚持一段时间就可以瘦下来。如果要加快这个过程,可以去户外快走或者跑步,就足矣。选择哪种运动要看便利度以及能不能坚持下来。去了健身房,莫名其妙的被忽悠去练线条,这种复杂的方式你可能都坚持不了。
    zxxufo008
        76
    zxxufo008  
       173 天前
    吃饭是不是可以考虑若饭?
    dianxin
        77
    dianxin  
       173 天前
    少吃
    bugfan
        78
    bugfan  
       173 天前
    坐标北京,最近也是觉得自己胖了,平时主要以打篮球作为主要运动,最近半年发现自己胖了,想做出改变,,,,今天上班从北五环清河骑自行到甘家口,,,,,骑了一个小时多
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