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0littleboy
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新手程序员健身求教

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  •   0littleboy · 7 天前 · 3944 次点击
    最近准备开始健身,5 年前高中有两年自重训练经验+哑铃

    现在 180cm ,59kg

    现在刚开始健身一个星期,上了两节体验课,简单入了个门

    v 友们有什么推荐的网站和 app 资源,都说健身先健脑,想充实一下大脑
    55 条回复    2023-05-28 09:37:51 +08:00
    Frankcox
        1
    Frankcox  
       7 天前 via iPad   ❤️ 9
    上 B 站看常熟阿诺的视频,跟他反着来就行了。
    blancokitsune
        2
    blancokitsune  
       7 天前
    那肯定设定目标了,增肌、体态恢复、分离度啥的。(小白发言没有任何想法,有说错的地方纠正即可,轻喷)

    1.吃补剂的话,了解一些蛋白粉的知识就差不多了,一般慢慢练也不太需要
    2.饮食的话可能是除了动作第二要脑子的,但是没啥目标的话正常吃饭就行(不是大油、碳水拌碳水)
    3.动作(器械健身)。最要脑子的,因为同一个动作不同的发力点练的地方可能会有很大偏差,动作的质量影响效果和身体健康,把不准的就乖乖找教练。
    4.拉伸,练后一定拉伸,别管练的多还是少
    5.尝试找一些体态纠正的视频,对照着看一看自己有什么问题,后续运动过程尝试矫正。一般来讲应该体态等问题纠正好再进一步健身比较好。比如高低肩、脊背长时间习惯性反弓等情况下进行运动,正面效果可能达不到最好但是负面问题可能越来越大。
    6.多看一些肌肉分布、做动作时的牵引状态视频啥的

    一般大多数人主要目标还是不伤的前提下,降低体脂率、增强心肺、肌肉线条饱满
    dwzrlp
        3
    dwzrlp  
       7 天前
    如何做到 180 只有 59 的?我也想瘦,肚子鼓得难受
    sjn9588
        5
    sjn9588  
       7 天前
    app 推荐一下训计,设置计划不用思考接下来要去练哪里,该用多重的负重,休息多久这种就轻松。
    MagicHen
        6
    MagicHen  
       7 天前
    @Frankcox 看到前半句刚要喷
    nianlifeixing
        7
    nianlifeixing  
       7 天前 via iPhone
    180 ,170 斤,太壮了,很烦恼,分你点🤣
    wangYQ
        8
    wangYQ  
       7 天前
    安全很重要,动作的姿势要对,不要盲目上重量,可以先找个教练上一阵子课
    yiqiao
        10
    yiqiao  
       7 天前
    59 ?多吃点吧。感觉你这重量,力量都上不去。

    @sjn9588 同训计,目前卧推 70kg ,还没达到入门。深蹲 2 倍体重应该是有了。
    Solar666
        11
    Solar666  
       7 天前
    B 站 up 帅 soserious
    pengyOne
        12
    pengyOne  
       7 天前
    先增肥吧(锻炼+增肌粉贼有效), 另最好找个靠谱的教练买个十节课把动作学好
    Mithril
        13
    Mithril  
       7 天前
    前面推荐的训记就不错,哪怕你新手不会调整计划,动作也做不下来,看看里面的科普文也可以。

    网站推荐 PubMed ,自己搜搜论文看,多对比总结或者直接看 review 。比你去听有些连专科都考不上的私教给你瞎扯营养学要好得多。比如拉伸,大部分研究都会跟你说,运动后的拉伸对于缓解 DOMS 或者促进力量恢复没什么统计学意义上的作用或者作用极小。如果你想提高柔韧性,那什么时候拉都一样。
    然后你再看看那些各种强调拉伸的。。。

    不过健身终究还是需要上手的,虽然你可以通过每组动作录像,然后自己对比来纠正细节,但有人带你还是要好一些。如果要找教练,就要提前说好这节课我只学两三个动作,让他给你纠正动作。跟商健私教那些什么增肌减脂计划没什么意义,很多也就是看哪个器械有空闲带你做做混时间。更别说有的甚至一小时的课,热身十分钟拉伸十分钟,中间再跟你聊会天,这种课上不上没什么意义。
    有条件也可以去铁馆看看,虽说很多也都是商健出来的私教,但平均水平要好很多。
    有些健身房练得好的水平都比私教强不少,认识的话可以请他们帮忙带着练。但很多健身房不允许就是了。
    int11
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    int11  
       7 天前
    int11
        15
    int11  
       7 天前
    我也是之前中断过,现在刚健身三个月,讲下我自己的建议 不一定对
    1.新手刚开始练可以先买几节课, 做两三个完整的训练周期,视频自己学不如别人在旁边指点来的直接
    2.吃很重要 每日摄入得有保证,可以用训记 app 记录自己每天吃了多少
    3.健身要坚持,时间越久效果越明显 多照镜子给自己动力
    particlec
        16
    particlec  
       7 天前
    keep
    w18552955189
        17
    w18552955189  
       7 天前
    有氧相比无氧对身体更健康。可以一周 3:2 或 4:2 比例锻炼。对于体态纠正或者康复运动要正确准确。要有针对性的,有目标。不要冲击过猛的运动,不要锻炼过度。同时休息,营养(碳蛋脂比例)更重要
    LaGeNanRen
        18
    LaGeNanRen  
       7 天前
    卧槽一米八只有 120 斤。。。这也算杆子吧,羡慕
    我觉得你现在不需要控制体重,力量训练和增肌为主,饮食需要注意少吃多餐,多吃蛋白质,避开垃圾食品和大碳水
    如果前面你没有运动习惯,那从你健身开始你的饭量会明显增加,别怕吃,但需要注意吃啥
    weilongs
        19
    weilongs  
       7 天前
    我目前记录用立训,还有一个软件看动作之类的是 MuscleWiki 。 主练大肌群,做完拉伸。先把动作做标准是正事。视频可以看看卓叔那个吧其他的不知道。看看类似的书籍和视频等算事查漏补缺。
    unintialized
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    unintialized  
       7 天前
    训记 app
    mirror52hz
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    mirror52hz  
       7 天前
    不搞健美,只注重运动表现,我只推荐一个 https://space.bilibili.com/440247991,up 在上海开店,可以来报课体验
    balabalaguguji
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    balabalaguguji  
       7 天前
    我最近开发的,免费: https://lianlian.gzyunke.cn
    mazai
        23
    mazai  
       7 天前
    59KG 也太瘦了。。
    garipan
        24
    garipan  
       7 天前   ❤️ 5
    以前回复 V 友的,复制黏贴一下:

    1. 对于男生,一定要做无氧力量训练,肌肉量上来,减脂易如反掌(我一个月减过 18 斤)。不要把健身单纯看成『增重』、『减重』,而是最好看成『增肌』、『减脂』两个阶段更容易操作,因为只看体重,不能说明任何东西,我甚至建议刚开始训练的所有人都忘掉体重秤上每天两三斤的变化(那是水分的变化),而是每周固定时间称一次、量一下全身维度、拍照即可,三个月下来你会惊喜。
    2. 新手红利期和时间无关,而是和你目前的状态相关。我的新手福利期是从 2019 年我真正开始跟着大佬训练开始的,核心理念就是上重量,这也是我进步最快的阶段。在此之前的很多年里,不能说练得很差,但可以说是断断续续的入门状态。
    3. 关于训练时间,一定要给自己养成习惯,到了那个时间,不去健身感觉有点无聊这种感觉。比如我,就是每天中午训练一个小时,然后洗澡吃饭。
    4. 男生训练,不要一上来就给自己整一堆装备、仪式感拉满,如果公司没有健身房,那就找离你最近的健身房。健身房距离越远,越容易放弃。
    5. 刚开始可以看一些抖音、小红书之类的总结引发兴趣,更好入门,但是这些信息终归是碎片化的,低效的。我建议看这几本书:《肌肉训练图解》《健身营养全书(克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨)》《力量训练基础(马克·瑞比托)》《力量训练计划( Mark Rippetoe )》。这几本书静下心来读完,比你看 1000 小时 Youtube 健身频道的碎片知识都有用。
    6. 虽然上面说了可以暴瘦,但我并不推荐用任何快速减肥计划让自己暴瘦。而是把自己的训练分成增肌、减脂两个交替阶段,增肌期也尽可能干净的增肌,减脂期也要保证饮食摄入的健康。其余时间长期保持良好的饮食习惯。比如,我戒掉了所有含糖饮料。每天喝 4L 水(其中 1L 是牛奶),工作日吃得都很干净,尽可能自己做饭。周末和朋友出去,则会偶尔吃放纵餐。
    7. 疫情最初,健身房关闭我确实停练了一年半,期间体质也大幅下降。晚上失眠、跑步喘气、精神状态也很差,每天就是晚上睡不着,白天睡不醒的状态。训练之后,这些都大幅改变,更重要的是,整个人从心理到生理都明显提升。我想这是我坚持下来的最重要的原因,因为我明确从中得到了快乐、自信、健康。
    8. 想要坚持健身,一定要找到快乐。快乐可以是你发现自己瘦了,可以是你发现自己精神了,也可以是你发现自己举起了自己从没举起过的重量,或者是听到别人说『你变化好大啊!』,这些都是坚持下去的原因。所以,如果你在读我上面推荐的书的时候感觉很乏味,不如现在就起身去健身房练练,认识几个朋友,让他们带带你,他们都会很乐意的。在实践中找到快乐,要比埋头看书更容易坚持,而变化就在不经意的坚持之间发生。
    9. 最后,是否要找私教的问题:我个人建议是,有钱可以找,因为确实效率最高,少走弯路,不容易受伤。但如果你有朋友练得很好,你也可以和他一起练,俗称健身搭子,这样效率其实很高也容易坚持。
    grim
        25
    grim  
       7 天前
    身高 180 体重 150 上下 2 斤浮动 健身断断续续 8 个月 b 站看视频凯圣王 gandy 刚开始 动作切记要规范 重量可以小 我开始是注重卧推 引体 和 深蹲 现在 三分化训练 中间一天去游泳 胸和三头一起练 背和二头一起练 腿和肩一起练 看情况适当休息 还要就是要注重饮食 睡眠 但是我经常熬夜
    grim
        26
    grim  
       7 天前
    @grim 现在 卧推 差不多一倍体重 引体自重 10 个 臂围差不多 38
    gablic
        27
    gablic  
       7 天前
    课程 1:肩扛机械键盘深蹲
    课程 2:单手抓举 CRT 显示器
    balabalaguguji
        28
    balabalaguguji  
       7 天前   ❤️ 1
    @garipan #24 想要坚持健身,一定要找到快乐。快乐可以是你发现自己瘦了,可以是你发现自己精神了,也可以是你发现自己举起了自己从没举起过的重量,或者是听到别人说『你变化好大啊!』,这些都是坚持下去的原因。
    同感哦
    paopjian
        29
    paopjian  
       7 天前   ❤️ 1
    我的天,59,太瘦了,得多吃点啊,看看凯圣王的视频,先激活激活肌肉,切忌直接猛练
    zjuster
        30
    zjuster  
       7 天前   ❤️ 1
    看不到楼主的体态和照片,以下分析仅从职业和身高体重、年龄做一个泛类分析,仅供参考。

    1. 身高体重看属于肌肉含量低,耐力和体能平均或者低于水平的情况。
    2. 从职业看,属于办公久坐型。

    这种类型的人群开始健身的话,主要阶段如下:

    第一个阶段(第 1 ~ 4 周)
    a )核心激活与训练,增加自己的稳定性和主要关节(髋部、肩部、膝盖和脚踝)的灵活性
    - 可以 b 站搜索核心训练计划,主要动作有臀桥、登山、YTW 伸展等。不要负重。
    - 30 分钟左右,通常是多次数,20 次 /5 组
    b )自重训练,适当增加影响核心体态的大肌群肌力量(胸大肌、背阔肌、股四头肌)
    - 可以搜索自重功能训练计划,主要目的是测试和恢复自己核心关节的功能。
    - 30-60 分钟,功能性训练也是多次数,20 次 /5 组
    c )心肺提升,10-30 分钟的有氧训练,目标心率 130-140bpm
    - 开合跳、登山跑、跳绳、跑步、游泳都可以。

    上面的三种训练可以组合也可以单独,训练时间(不算热身)在 60 分钟左右。


    后续阶段
    需要根据第一个阶段的身体反应和感觉来评估训练计划,这里就不多讲了。
    在这个阶段,通常可以用固定器械和一些哑铃、提壶等工具来适当增加自己的负重
    但还是建议以小重量多次数,功能训练为主。
    在 3 个月后,再根据自己的目标(身体体能 /增加肌肉 /增加线条)来安排训练计划,以及对应的补充相关的营养。

    声明:持有 ACE 私人教练认证证书,持证 3 年。
    zjuster
        31
    zjuster  
       7 天前
    训记 App 很不错,值得一个终身会员。
    siweipancc
        32
    siweipancc  
       7 天前
    先吃胖了再说,太廋了
    tyro820
        33
    tyro820  
       7 天前
    @zjuster 大哥帮我也看看呗,年龄 24 ,60kg ,体脂 8.9 。健身 1 年(每周 2-3 天去健身房),不喜欢跑步感觉会掉肉,只做器械。有啥建议嘛

    体态照片如下
    https://imgur.com/a/efigPeh
    yunchuanwu
        34
    yunchuanwu  
       7 天前
    打广告卖个补剂(啥都有),买过的 V 友都说好(小龙:wuyunchunan )
    ConnorTomato
        35
    ConnorTomato  
       7 天前
    先说我想强调的,有一个启蒙入门老师很重要,少走弯路。如果有练的很好的同学或同事带是学习最全面,进步飞快的过程。健身就是人与人交流,做的动作对错与否,为什么别人体重相近,能上更大重量,或练的更大,是什么训练计划,怎么做的饮食。都是互相学习,纠错进步过程。
    次之,自己摸索,通过 B 站、知乎学习胸肩背腿手臂怎么练,做知识储备,入门先不要纠结几分化训练,设个期限前两个月纯学正确动作。
    健身都是以年为时间单位,坚持为重,健身知识的补齐都只是时间问题。
    daveze
        36
    daveze  
       7 天前
    我买了 FITURE 健身镜,小白友好
    a852695
        37
    a852695  
       7 天前
    B 站上:凯圣王、埃里克、卓叔增重
    书:《健身营养全书》、《高水平运动生理学基础》、《漫画版运动解剖学》

    从增重到目前增肌,一步步走过来的,先不要着急,健身健脑同时进行。
    有个好的、靠谱的老师很重要,与人交流,与教练多交流、沟通、探讨才能进步很快。
    zjuster
        38
    zjuster  
       7 天前   ❤️ 3
    @tyro820 图挂了 体脂 9 应该是 Inbody 这种体测仪器测量的吧,是薄肌体型(我最开始锻炼也是这样,175/62 公斤,但是我下肢天生比较强壮,用了 10 年 到 80kg ,当然脂肪也不少,因为搞互联网哪能不加班、不吃夜宵...)

    一般自己能规律锻炼一年,坚持度是够了。需要关注下:和自己的目标符合程度怎么样,饮食摄入是不是涵盖了运动消耗。

    像这种体型,我见过的大多焦虑就是不长肉。
    这种情况是人体基因个体差异决定的,有人对营养的吸收,和肌肉对运动的刺激反应较慢,所以不长肌肉(其实肌肉大多数情况中在增加,但是不明显而已)。
    我们要知道和理解这种差异,然后再看如何突破,不要硬上重量,以至于受伤或者劳损,没办法锻炼,更加瘦弱。

    所以针对你的情况,我也先给一些普适的理论:
    第一,先感受一下,自己的下腰背、肩部、膝盖是否有疼痛不适;如果有的话,建议先在 b 站看一下体态评估部分的讲解,针对性的做一些功能恢复,先让疼痛消失,再进行增肌训练;
    - 我们要正确的训练和运动,疼痛通常意味着身体某些部位发生了代偿性的疲劳,甚至病变。

    第二,建议有各种手环、手表记录一下自己的训练强度和能量消耗,三餐摄入要能够覆盖消耗。通常这个年纪,新陈代谢很快,消耗很多,如果吃的跟不上,个体很容易越练越瘦;很可能需要再三餐之外额外的摄入一些高蛋白的零食。
    - 同时要注意适当补充维生素 B6 (建议每天吃 2 片符合维生素 B ,药店的小白瓶 8 块钱),可以有效避免高蛋白摄入产生的冒痘情况。
    - 在这个年纪,不要减少碳水的摄入,该吃就吃。

    第三,人体适能训练室分肌肉力量和身体耐力两种组成的,健康体魄缺一不可。如果不喜欢跑步这种普通的有氧训练,可以适当增加搏击、波比跳、跳箱等复合型的耐力训练(这种一般依赖健身场馆的设施)等等。
    - 可以在 b 站、youtube 了解一下复合耐力训练、crossfit 等训练形式(请确保自己了解动作标准,且没有部位明显疼痛的情况下进行);这些对肌肉的耐力增长、肌肉线条的显现也有帮助。

    第四,建议买个卷尺时时测量自己的胸围、臂围、腰围、臀围、腿围。通常坚持训练,代谢良好,但基因属于偏瘦性质的人,身体围度变化,才能够体现出来身体的增长,肉眼是无法察觉的。
    - 要知道人体肌肉的自然增长速度,在完美情况下一个月也就 500 克左右。

    还要明确一点,运动给人体带来的是更健康的体魄,不仅包括了肌肉和线条,还有呼吸、耐力、精神愉悦的成分。
    a852695
        39
    a852695  
       7 天前
    @garipan 感谢,非常中肯的建议。如果我早点看到这些也不会去知乎瞎搜索。
    tyro820
        40
    tyro820  
       7 天前
    @zjuster 非常感谢,确实很难长肉,最近也买了罐增肌粉。平时不怎么注意饮食正常三餐,177 ,60 ,前半年重了 5 斤,后半年了,就没什么变化了,唯一变化就器械重量上了一点

    换了个图床能看见不
    https://img1.imgtp.com/2023/05/25/Gp2lvTC8.jpg
    https://img1.imgtp.com/2023/05/25/g2jMn8RB.jpg
    fiypig
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    fiypig  
       7 天前
    我这 180 110KG 的 分你 50 斤呗
    zjuster
        42
    zjuster  
       7 天前
    @tyro820 体态拍摄需要正面 身体全部,所以自拍性质的很难判断静态中立位的情况。

    正面这边存在视角偏差。不过目测没啥问题。
    侧面上半身扭转了,没办法判断。有一点点膝盖超伸,带着膝盖、骨盆、上半身整体向前的感觉。
    但是因为这个角度的问题,实在是没办法准确判断。

    所有人都会有自己的体态状况,只要不引起疼痛就没必要惦记,该吃吃该喝喝,好好练。

    我有个和你类似的朋友,用了填鸭式方法,把自己练很壮,但过程真的很痛苦(每餐强迫自己多吃一倍的量)。
    tyro820
        43
    tyro820  
       7 天前
    @zjuster 谢谢大哥指导
    zjuster
        44
    zjuster  
       7 天前
    @tyro820 体重增加意味着肌肉增长。肌肉增长也就意味着人体的基础代谢能力提升。你站着不动,消耗也变多了。

    如果饮食不调整,不改变,那进和出达到的一个新的平衡之后,速度自然会变慢。

    这也符合新手健身的一个规律,在前 3-6 个月的增长很快,但是后续会进入瓶颈期。比拼的是耐心和自律。同时也要自省下,运动应该是让自己愉悦、快乐的,不要让增肌变成焦虑和负担。
    一个好的心情和状态,也有助于提升自己的运动表现。
    gwkoooo
        45
    gwkoooo  
       7 天前
    先做两周有氧,恢复一下心肺能力,然后可以三分化训练,推拉蹲,推就卧推,拉就引体向上,蹲就深蹲。然后你这个体重太轻了,多吃就行了,也不用管什么碳水什么的。
    Janji
        46
    Janji  
       7 天前
    你这个体重吃方面基本不用管,什么都能吃,一定要多吃,买桶肌酸,再买桶蛋白粉或者增肌粉,推荐买蛋白粉和麦芽糊精(碳水)自己拌拌,因为增肌粉有点智商税。然后就是练了,一定要养成习惯,先动起来。推荐找几个小伙伴一起练,到后面看到成果的时候就会上瘾了。雕刻自己的身体是最帅的,加油💪🏻
    focux
        47
    focux  
       7 天前
    https://zhuanlan.zhihu.com/p/588256633
    同是程序员,欢迎围观~
    fresco
        48
    fresco  
       7 天前 via iPhone
    其实计划啥的都是后话了,先做有氧锻炼心肺,能坚持过两周,就已经算是成功了
    yespee
        49
    yespee  
       7 天前
    @Frankcox #1 再说我申气了😠
    JaaaaackZheng
        50
    JaaaaackZheng  
       6 天前
    找到个队友很重要,一开始一个人练很无聊,也没人纠正动作。
    LXGMAX
        51
    LXGMAX  
       6 天前
    钱多可以买几节私教课入门,然后自己练
    Biluesgakki
        52
    Biluesgakki  
       6 天前
    卓叔增重 , 其实你只要尽量保证动作对就行了,有条件可以找个私教入门。我一年前 60 斤 现在已经 76 斤了。
    Biluesgakki
        53
    Biluesgakki  
       6 天前
    @Biluesgakki 说错了 公斤....
    Biluesgakki
        54
    Biluesgakki  
       6 天前
    @grim #25 我练了 10 个月 卧推只能 60 😅
    qztx
        55
    qztx  
       4 天前 via Android
    程序员经常久坐,主要练腿,做有氧运动,切勿练肌肉、举重等
    具体运动可以是慢跑,跳绳,自行车,拉伸等
    咱自己的话比较懒,每天站桩 10 分钟完事
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