[又是我] 分享一点自己减脂&健身的小窍门~马甲线很明显了，下一个目标：腹肌

[faustina2018]

我的第一个减肥帖： https://v2ex.com/t/469642 （当时减掉了 13 斤）
第二个： https://v2ex.com/t/489340 （当时减掉了 23 斤）
第三个： https://v2ex.com/t/517490 （当时减掉了 33 斤）
第四个： https://v2ex.com/t/695525 （当时减掉了 40 斤）

最近一直在致力于刷脂&增肌，最新的成果是有了很明显的马甲线~


另外还在这一个月里学会了游泳，目前一直维持一周三到四次健身+至少一次游泳的训练频率。


除了身材上的变化，面部的变化其实也是很明显的。


下一阶段的目标是体脂率 20%（目前是 23%左右），腹肌腹肌腹肌~~~~

减脂+运动的这段时间，我最大的感受就是： [健康减脂] 没有任何捷径。
但是捷径之外，其实还是有一些让减脂&运动更容易执行以及坚持的窍门的。简单总结一下，仅供参考吧~

️第一，一定要以“喜欢”为第一原则。
比如选择喜欢的运动项目，选择喜欢的低热量食物，这样会让你的减脂和健身更容易长期坚持下去。如果没有你喜欢的，至少选择你没那么讨厌的。

️第二，初期要以“容易执行”为主要标准。
比如居家锻炼比去健身房更容易执行，吃加了调味料的食物比吃白煮蔬菜更容易执行，徒手锻炼比加重量的训练更容易执行。减脂和健身初期，尽量选择最容易执行的项目入门，就比较不容易放弃。

️第三，尽量给每周一安排训练。
如果一定要选一周哪一天训练最容易执行&最有效&最容易让你有动力坚持下去，那一定是每周的第一天。

️第四，不知道怎么吃，安装薄荷 app 。
薄荷可以设定减脂&减重目标，根据你设定的目标计算出每日热量摄入建议，并可以记录和计算绝大多数食物的热量，减脂初期不知道怎么吃，可以用薄荷记录饮食，一般 1 个月之后你一眼就知道你平常经常吃的食物是不是高热量，以及自己这一顿吃了多少热量。当你知道吃一个甜筒需要跑步一小时的时候，很可能会压抑住自己的暴食冲动。

第五，不知道怎么练，安装 keep/fit/change/即刻运动。
从新手友好度来说，Keep 是最佳选择。没有运动习惯的人，从 0 基础适应性训练做起，一周保持 2-4 次训练，无需贪多，重在习惯养成。有条件可以开个会员，选好目标，系统会给你推荐最适合你的训练。

️第六，为了避免不良姿势&运动习惯，最好上几节私教课。
尤其是纯新手，如果练错动作，不仅会影响训练效果，还有可能会越练越丑&越练越容易受伤。所以前期最好找个教练帮你矫正基础动作，前提是教练足够专业。如果实在不想或没有条件找教练，推荐 B 站看下“一介粗人”的视频，他的内容做得很棒，也有付费课程，我没买过，免费的部分目前是专业度非常高的。

第七，一切以“健康”为第一前提。
每日摄入热量过低（女生小于 800 大卡，男生小于 1000 大卡）、减肥速度过快（每月超过 3kg ）、不科学减肥法（苹果减肥法、哥本哈根减肥法、生酮饮食等等等等）统统会对你的身体健康&新陈代谢造成巨大的影响，不仅伤害身体，而且会在停止减肥后导致迅速的反弹，切勿选择！！！

第八，Keep fit 是一生的事业。
即便达到了目标体重 or 体重率 or 体围，也不代表着可以一劳永逸。人之所以会肥胖，往往是因为不良的饮食习惯&饮食结构，因此想要保持好的身材和体态，就一定要牺牲一些肥胖时期的爱好和习惯，将运动和健康饮食持续贯彻下去。

以上是我个人的一点心得，无任何广告和植入，无任何利益相关，仅代表个人观点，别杠，杠就是你对。

[Chiyuu]

谢谢分享，管住嘴真的很难 : (

[faustina2018]

@Chiyuu 尤其对于我这种特别特别特别喜欢吃以及能吃以及热爱做饭的金牛座。

[Cooky]

左边肉肉的脸更可爱（

[foMM]

太厉害了，管住嘴，迈开腿说得容易做起来太难

[IsaacYoung]

🐮🍺

[kop1989]

支持干货。毅力、时间、正确的方法，缺一不可。
减肥其实就是抛弃过去的生活和饮食的搭配方式。并不是一锤子买卖。

[xtx]

「真是低俗不堪，我本想这么呵斥她的，但她实在太大了」

[levon]

健身好处就是精神气爽

[Immortal]

头像识别率很高 看到就知道你了- -

[faustina2018]

@levon 对的。我目前每天晚上十二点到一点睡，早上六点半左右起，中午午休半小时左右，从来不觉得特别困或特别累。

[Caratpine]

厉害，真佩服

[zmxnv123]

好大

[MrCurly]

还记得之前的帖子，厉害

[hjdtl]

我的减脂方法是慢跑，每周三次，每次 7.7 公里，一个月大概是 100 公里。效果不是很明显，可能是饮食问题。

[faustina2018]

@hjdtl 饮食其实是占了大头的。另外即便体重没变，体脂率应该也是有变化的。我膝盖不是很好所以没办法跑步，你如果体重基数比较大，跑步还是要注意保护关节。

[VoidChen]

老熟人= =特地换号过来问一下，坚持锻炼+控制饮食一点一点减重，但是最近到了一个点一直下不去了，然后有因为新入职公司挺忙断了 2 周运动了，想请教下如何是好。另外晚上不饿的话是吃东西好还是不吃东西好

[senup]

🐴 了

[ITisCool]

楼主你最后这一张减肥后的妆容照好像冲田老师🙈

[faustina2018]

@VoidChen

因为新入职公司挺忙断了 2 周运动了，想请教下如何是好
控制饮食的过程中至少坚持每天睡前卷腹 /俯卧撑 /简单的单项训练吧~我个人不进健身房的时候睡前也会练一组帕梅拉（ 10-15 分钟，强度比较大）。

另外晚上不饿的话是吃东西好还是不吃东西好
为了肠胃健康，至少是要吃点优质蛋白质和高纤维素&高维生素的水果蔬菜。我就从来没有过晚上不饿的时候(┳＿┳)...

[faustina2018]

@ITisCool 那是谁……

[MaxTan]

@faustina2018 冲田杏梨，启蒙老师

[VoidChen]

@faustina2018 以前锻炼强度也不大，就是每天 40 个波比跳，想养成习惯来着= =晚上经常会没胃口然后就不想吃了，水果蔬菜都挺少吃，优质蛋白还有啥，喝豆浆行不。。

[faustina2018]

@MaxTan @ITisCool ………………我真是谢谢你们

[faustina2018]

@VoidChen
波比跳我真的不可以，最讨厌的动作没有之一。
最易得的优质蛋白质是牛奶和鸡蛋，如果你怕脂肪多 or 胆固醇高，喝脱脂牛奶&去掉蛋黄。

[hhyvs111]

瘦了才露沟？不应该胖的时候勾更深吗 [doge]

[VoidChen]

@faustina2018 牛奶的脂肪不是优质脂肪咩，我是牛奶鸡蛋吃完有点想吐所以有点抗拒(炒鸡蛋除外!)。。波比跳我做着还挺好的，心率提得挺快。

[hjdtl]

@faustina2018 体重基数小，过年后五月份开始运动，腹部脂肪少了很多。

[q1104408991]

楼主好强!!!膜拜!!!

[wushigejiajia01]

厉害，这完全变了一个人

要不是戴着同款眼镜，我真的分不出来

[wushigejiajia01]

@hhyvs111
应该是因为胖的时候不够自信，穿的严实
瘦下来了，整个人精神状态都不一样了

[ZavierXu]

给楼主补充几点：
0. 不要过于急功近利，减脂过快。女性在快速减脂后容易得垂体性闭经，一旦亲戚出走要把它找回来是很难的。
1. 不要过于相信大部分计算热量的 App，以及不要相信食物包装上的热量表。作为中国人，正常饮食大概率是无法估算食物的热量的（针对哪些所谓的计算热量的 App ），而热量表甚至可以有 50%的误差。并且并不是说炸鸡就不能吃，或者说沙拉必须吃，一定要注意好自己和食物的关系，否则的话暴食症会迟早找上你。
2. 减脂最重要的就是坚持。你要告诉你自己有一辈子的时间来减脂，但是每周必须运动 3-5 次。每次运动不用过于给自己设定高目标，要对自己的身体情况有判断。并且所有人的努力都是螺旋上升的结果，你要允许自己体重的反弹、平台期。
3. 在你运动的第 0 分钟开始你的脂肪就开始分解消耗，所以，从每次运动 10 分钟开始，慢慢递增，适应自己的节奏。
4. 跑步、游泳未必是适合每个人的运动，不正确的姿势会导致身体损伤，前者对足弓、肌腱、膝盖等、后者对肩膀。这些部位损伤之后你会很难进行其他运动。你可以多尝试几种更为缓和的运动，比如椭圆机、登山机等。
4. 最后，健身先健脑。一定要对运动有基本的认识，可以多看视频、知乎等系统性的文章，不要相信一个动作能让你获得马甲线，每天几分钟可以让你瘦几斤。就像楼主最后说的，Keep fit is a lifestyle. 这是一个长期的过程。

以上。共勉

[Scorfield]

优秀学习了。另外波比跳怎么了？

[xrr2016]

厉害，我也开始锻炼了，加油

[faustina2018]

@Scorfield 对我来说很困难。可能是负担比普通人大一些吧我想。

[Samuelcc]

厉害

[dinjufen]

可以，我以为 v2 全是男同胞呢

[gdrk]

龟龟，这完全变了一个人，楼主厉害了

[Dart]

广告

[xw]

厉害

[jedicxl]

@faustina2018 脱脂牛奶并不比全脂牛奶更利于降脂，甚至可能更糟。鸡蛋里的蛋黄才是补充蛋白质最佳的，而且最新研究蛋黄其实不会升高胆固醇，一天三个鸡蛋没有任何问题。

波比跳可能女孩子确实更难一些，因为标准动作做到后面要坚持下去的话，会需要核心肌群不能弱，尤其俯卧撑阶段女孩子更难以坚持。就用适合自己的挺好的

[gtexpanse]

罪过啊，管住嘴加每天游泳两礼拜，今晚还是没忍住吃了一碗面

[faustina2018]

@gtexpanse 偶尔的欺骗餐很有必要，可以有效抑制暴饮暴食的冲动。所以我打算明天吃顿螺蛳粉。

[jookr]

我从你发第二贴记得你了
以前晚上的业余时间我也沉迷健身沉迷跑步运动，回头看看荒废了不少时间，建议你也要合理安排业余时间多提高自己

[faustina2018]

@jookr 我不觉得这是荒废时间，以及，这两年我还顺便读了在职硕士，健身减脂和工作学习的冲突没那么大。至少对我来说没那么大。

[merin96]

楼主强啊，我最近也在减肥，管住嘴是有用的，每天正常吃饭，不过只吃七分饱，一周能瘦两斤。

[leekayui]

加油!

[lemon6]

好厉害！！

[EvilDevilJin]

NB 了，最近刚开始健身，mark 一下。 说实话，图片判若两人。

[nuistzhou]

我是最近开始室内单车 HIIT，就是 1 分钟高速，1 分钟低速，循环往复，配合无氧。拭目以待！

[glume]

目前增肌为目标，难度要大些。
减脂不难，关键是保持良好的生活习惯有点难。
另外规律睡眠很重要，不然皮下脂肪小肚子很难减。
力量和有氧可以搭配来，减脂的同时也强健了体魄，尤其是有氧的心肺功能对健康来说很关键。
还有就是皮肤松弛问题，这个目前好像办法不多。

[Szhi]

大大泡泡糖

[aino]

最近也在减肥，已经减了 10 斤，我也是一个能吃以及热爱做饭的金牛座，减肥最重要的还是改变不良的饮食习惯&饮食结构，管住嘴，已经成功 80%

[IMCA1024]

对 今年 2 月开始 健身， 请了公司健身房私教 上了 2 期课程学习器械使用， 管控饮食+锻炼
已经 6 个月了，确实身形变化很大。

[IMCA1024]

LZ 相亲么 我自荐一下

[Incrus]

楼主坐标尚嘉中心 18 楼？看着眼熟

[faustina2018]

@Incrus 不是。

[gxm123gxm]

纯属好奇：减肥不是会减胸的吗？...

[WilsonGGG]

变化好大

[menyakun]

我的话是一天两餐：早中餐牛奶加吐司；晚餐正常吃。其他时间不吃
这样的话大半年的时间，瘦了 15kg

[M9Gh0StZ]

lz 厉害，赞一个！

[x97bgt]

棒棒的，我也在增肌。

想问一些 lz，左边的截图是哪个 app ？

[faustina2018]

@x97bgt Apple Watch

[faustina2018]

@gxm123gxm 有一句俗话：瘦死的骆驼比马大。

[wysnylc]

跟着 keep 搞,戒掉夜宵,回家不坐
体重没有涨,身形有收缩的感觉,目前是第 16 天
之前做了三个月波比跳,体重+8 斤(应该是没控制饮食造成的
波比跳可真能练肺练腿

[faustina2018]

@wysnylc 我现在已经舍弃了所有 hiit 运动，对我来说非常不适合。有氧目前只游泳，每次健身热身阶段会踩十五分钟椭圆机，其余时间全部做小重量的力量训练。膝盖、颈椎、腰椎都不好，上不了大重量，只能循序渐进。

[Messi695949]

@faustina2018 瘦死的骆驼比马大。哈哈哈，好霸气。

一直想减肥，向你学习，希望有一天也能像你这样发帖分享自己的心得。