关于我腰背脖子难受的复建和健身

[BeautifulSoap]

我之前的问题

1. 脖右侧紧张拉扯感，偶尔脖子难受
2. 右肩难受
3. 睡觉或白天时不时会感觉呼吸困难，胸口像被东西压着，甚至坐车安全带贴在胸口都有压迫感，后背疲劳灼烧感，这些共同作用导致我感觉呼吸难受

1 和 2 已经常年没管了，直到 3 出现，有点慌，先去心内科检查，说我心脏完全没问题很健康。然后去做了胃镜，也没问题。然后辗转来到整形外科（日本管骨科叫整形外科），医生一通检查，说我脖子曲度有点直了，脖、肩、呼吸困难这些主要源于后背。

于是医生给做了点指导然后把我转到后面的复建部门去了。一周去一次，20 分钟，做针对性复建。4 月开始接受了一个半月复建，剩下是自我练习，虽然还没完全好，但相比之前已经好很多了。目前能总结出来的几个感受

1. 脖子，肩膀，后背是一个整体，往往一处出问题意味着其他地方都有问题，不能只练有问题的地方

2. 我的后背力量极弱，健身房的助力引体向上机，配重加到 60kg 我都拉不起一个引体向上（我体重 73kg ，意味着我后背拉起 13kg 的力气都没，堪称离谱）。所以开始做高位下拉，复建医师特别嘱咐必须做标准的高位下拉，不能做其他任何变式

3. 同时我肩胛骨非常硬，尤其右肩胛骨，复建被说你这肩胛骨硬得不得了（鼠标用多了常年肩膀向前冲）。肩胛骨的问题也间接加重了背、脖子、肩膀的问题。最开始给我做诊断时，让我直立然后头左右转，头的右转角度比左转少了整整 10 度，让医师叹为观止。医师让我在家里做握拳训练。具体找不到文章，基本就这种感觉： https://imgur.com/CcJqvH8 挺胸后手臂用尽全力往后顶，保持住，不能耸肩。这个动作极度酸爽，对肩胛骨硬的我来说做个几十秒就满头大汗。同时健身房里开始做坐姿划船。我用的是这种坐姿划船机 https://imgur.com/b1adITg 。当然坐姿划船和我说的握拳训练本质是差不多的，可以把握拳训练看成低配的坐姿划船，不过握拳训练对于后背力量太弱的人来说更合适，并且随时随地都能做，对我来说这个动作对后背难受呼吸困难的问题有立竿见影的效果

4. 经过两三个月高位下拉，握拳训练，坐姿划船机。现在感觉后背已经好挺多了，并且呼吸难受的问题得到了很大的改善。现在高位下拉已经从原本只能拉 15kg 的弱鸡成长到能 50kg 做 8 个 x4 组了。最终目标是再过段时间我能拉 70kg ，然后开始梦寐以求的引体向上做组（男人的梦想）

5. 期间发现单纯只练背也不太够，主要脖子肩膀那改善不太大。于是网上开始找肩胛骨复建相关姿势，目前我是照着这三个视频做的（头两个有一定重复，第一二个视频里的背后握手肩胛骨下压这动作，最开始做的时候直接把我肩膀的肌肉整抽筋了，差点痛去世十分酸爽）。经过一个月坚持，现在肩膀，脖子，后背那已经得到了一定改善。鉴于我这问题也是好几年了，也没指望一两个月就能完全恢复

   https://www.youtube.com/watch?v=wfAlDkL52EY&list=PLHDl6zIXRQnlQRKelPjbjiU3sAJMn_LSR
   https://www.youtube.com/watch?v=ewV0c7VNFjQ&list=PLHDl6zIXRQnlQRKelPjbjiU3sAJMn_LSR&index=3
   https://www.youtube.com/watch?v=ZYTlwh_FhoU&list=PLHDl6zIXRQnlQRKelPjbjiU3sAJMn_LSR&index=4
   

6. 因为一直上半身都是个细狗，既然健身房来都来了做完上面几个动作后就练胸腹腰了。秉持着我这种菜鸟没人指导，那就先只做固定器械的原则，主要先做蝴蝶机夹胸，坐式腰背肌训练器，坐式腹肌训练器，高位绳索飞鸟，配合上俯卧撑这些。腿因为长年跑步所以肌肉还行，不重点练了（练胸不练腿，迟早得。。。。）。然后每天坚持吃 500g 肉补充蛋白质，上半身的力量和肌肉增长还是极其明显的，才两个月上半身维度直接起来了。经过两个半月训练，我半个月前开始增加杠铃卧推，哑铃卧推项目。目前杠铃卧推最大重量只有 60kg ，但是无论怎么调整姿势左肩关节都有一定难受感，目前降到 50kg 做 8x4 组。哑铃卧推 20kg 一样 8x4 组。开始卧推后，胸肌起来的速度明显更快了，现在已经有沟了。而且因为背、腹肌、胸肌的增长、常年的弯腰驼背问题不知不觉就好了，而且盆骨前倾也好了。。。。虽然我身高 182 但之前弯腰驼背很多人觉得我并不高，最近朋友重新见到我很多人第一反应是卧槽你有这么高的吗。。。。。。

7. 从开始决心复建去健身房，目前也才过了 3 个月，打算继续坚持到年底。一周 2 次~3 次健身房次数也很有成效了。希望到了年底困扰我的一些问题能全有改善

[Greenm]

是的，整体思路没错，健身能够缓解很多部位的疼痛。

另外需要补充一下，后背的肌肉群很大，也比较复杂，斜方肌、大圆肌、背阔肌都属于比较重要的背部肌肉，你可以试着了解一下背部肌肉的组成再针对性的强化一些肌肉和动作，对你提高很有帮助，俗话说健身先健脑，多学点理论没错的。

[BeautifulSoap]

@Greenm 暂时先听从复建医师的建议，不过多擅自做主。复建医师说我后背肌肉问题比别人严重，感觉还是再打点基础再说，很多动作都是问复建医师做了没事才做的。为此我避开了很多查资料后“俺寻思”有用但对解决问题于事无补的训练项目。
目前肩胛骨附近的复建暂时结束了，最近复建医师重点在训练我的臀部和大腿肌肉上（常年坐导致右腰，右膝盖有点痛），等大腿结束后，接下来还要回到手臂上。我右手臂的可动范围还是有点小，而且还有点僵硬，三头肌有一定难受。反正我的问题已经好几年了，不急这一两个月，也没指望在年底前能完全好

[enchilada2020]

这些常规体检是不会检查的是吗

[BeautifulSoap]

@enchilada2020 不会。得专门去看才行

[renmu]

很好的分享

[charlie21]

别背单肩包

[BeautifulSoap]

@charlie21 从不背单肩包。纯粹常年用电脑导致的

[coderluan]

尝试下羽毛球，对这些部位锻炼非常好。

[andyL]

恭喜坚持三个月，应该能极大改善体态导致的问题了。

背部肌肉弱，上交叉的问题在程序员中其实很常见。。。。。我这几天写了两篇我健身历程的文章，居然有几千人阅读。

我健身有 8 年了， 我也是由于体态导致的相关问题才去健身房了。

[增肌减脂 | 基础知识 | 我和健身房的故事]( https://mp.weixin.qq.com/s/EZobNqMYyfGN0ANMBLL-dw)
[增肌减脂 | 成为一个高手]( https://mp.weixin.qq.com/s/IfUbrtpWfVg9xv75IBPyCQ)

[purringpal]

碰到良心医生了，国内三甲医生基本上都只会给一个结论：多休息，然后教你几个烂大街治标不治本的动作，推拿针灸吃中药的就更离谱。

我是自己摸索学习的，过程和结论跟你总体差不多。后面只需要稍微保持良好生活习惯和锻炼习惯就行了，有了这次成功经验，哪怕后面某段时间又出问题了，也知道怎么恢复。

[BeautifulSoap]

@andyL 看了文章，很好的分享。我因为这次有了医师指导，所以能比较精准地选择有用的项目，从而少走了很多弯路。而且找健身指导视频，感觉日本 youtute 的讲健身的视频总体比国内相关视频质量高挺多。从详细的到很多禁忌之类的，多看几个视频基本就算比较全面了。坚持三个月主要还是有效果，随着训练次数增加配种一块块往上加上半身肌肉也越来越明显，身上不适感比之前少很多，这种正向激励还是非常大的。尤其开始卧推后胸肌增长更明显了，这都是坚持下去的动力