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V2EX  ›  问与答

夏天到了,想瘦腿,拉伸、筋膜放松哪个效果好?

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  •   EasonC · 2021-05-17 20:47:33 +08:00 · 1358 次点击
    这是一个创建于 1268 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    本人属于偏瘦型体质,腿是脂包肌小腿,由于平时长时间久坐+不运动,小腿一直得不到放松,变得越来越僵硬,好在从去年开始逐渐运动跑步起来了,回家后顺便拉伸,想问拉伸和筋膜放松对瘦小腿哪个效果好?另外追加一条如何纠正腿型
    17 条回复    2021-05-18 17:43:54 +08:00
    cangeroo
        1
    cangeroo  
       2021-05-18 02:34:23 +08:00 via Android   ❤️ 1
    都没用,不存在局部减脂,建议全身减脂
    EasonC
        2
    EasonC  
    OP
       2021-05-18 08:31:41 +08:00 via iPhone
    @cangeroo 我太瘦了,没肉可减啊
    runinhard
        3
    runinhard  
       2021-05-18 08:52:32 +08:00
    没肉可减就练成肌肉。
    dfkjgklfdjg
        4
    dfkjgklfdjg  
       2021-05-18 09:28:39 +08:00
    长时间久坐+不运动,小腿得不到放松 ????? emmm ????? 如果坐着都不能放松小腿,不知道该怎么说了,可能你腿长 1 米 5 吧。
    正常来说坐班的都是胖肚子,小腿粗的一般都是长时间站立的,比如说营业员、厨师之类的。如果说的是僵化的话,考虑一下站立办公,我们办公室的 PM 现在就是坐 /站交替办公。

    腿型看你的坐姿,不良的坐姿会影响腿型,克制一下坐姿吧。不要盘腿和翘腿。

    跑步的话,一般来说结束后坚持拉伸是不会粗的,跑了那么多年也没见我小腿变粗...

    拉升 10 分往上,跑前也记得热身,周末闲着没事也可以压压腿,能改善一些算一些吧,毕竟年龄上去了,早年日积月累堆积出的问题很难纠正回来了。
    mamba
        5
    mamba  
       2021-05-18 09:51:45 +08:00   ❤️ 1
    正文说自己脂包肌
    回复说没肉可减
    那么你所谓的包在肌肉外的脂肪是什么?
    如果没肉的话,你要瘦什么?瘦骨头吗?
    sggggy
        6
    sggggy  
       2021-05-18 10:09:54 +08:00
    数据拿出来看看,体重,身高,体脂比,骨量,肌肉率,先评估一下焦虑的地方是哪里。腿型和站姿大概率是力量的左右平衡不均匀造成的,先评估哪半边是自己的主支撑腿,剩下的才是力量训练来强化肌力。拉伸、筋膜放松都是用来放松和按摩肌肉的,和瘦腿没有直接关系。
    KanVivii
        7
    KanVivii  
       2021-05-18 11:00:04 +08:00
    想强壮一定要上力量!
    腿胸背挨着练一遍,拉伸还是蛮有必要的,筋膜属于锦上添花可有可无
    EasonC
        8
    EasonC  
    OP
       2021-05-18 12:18:13 +08:00 via iPhone
    @mamba 80 斤,170cm,小腿是由于之前芭蕾一直踮脚动作后形成的,后面又由于自己不运动加上久坐,所以才说是脂包肌,请问我之前说的有什么错吗,这难道不是无肉可减吗?
    EasonC
        9
    EasonC  
    OP
       2021-05-18 12:24:04 +08:00 via iPhone
    @sggggy 80 斤,170cm,其余数据没测量过,但属于偏瘦型,体脂率很低,健身教练说发力不均衡,导致小腿肌肉待偿+长期芭蕾踮脚造成的,然后加上平时缺乏运动,久而久之形成脂包肌了,现在在练习臀桥,不知道还有什么建议没
    EasonC
        10
    EasonC  
    OP
       2021-05-18 12:30:09 +08:00 via iPhone
    @dfkjgklfdjg 呃。。。我反而是站的少,做的很久的那种,走路无外八内八踮脚,平时站立时也没有单侧受力,现在怀疑是臀部无力,导致走路时力量被小腿代偿,然后加上不运动持续性躺平,慢慢就成脂包肌了,目前在做提臀的相关动作,拉伸也在做,不知道会不会改善
    sggggy
        11
    sggggy  
       2021-05-18 12:41:41 +08:00
    @EasonC 呃,这个确实是肌力不足,我怀疑是核心、臀中肌、腘绳肌都存在力量不足的情况,建议是要增加力量训练。我看了下你的 BMI,欠重啊……具体可以在 https://runningcalc.teamtime.cc/#/bmi-calculator 这里计算。
    sggggy
        12
    sggggy  
       2021-05-18 12:42:43 +08:00
    @EasonC 同时夏天到了,跑步的话,建议调整训练时间,避开高温期,注意加强营养,适当的补充蛋白质。
    dfkjgklfdjg
        13
    dfkjgklfdjg  
       2021-05-18 13:34:28 +08:00
    @EasonC 呃? 80 斤你和我说小腿粗??我可以折算成两个你......虽然我是男的,重量肯定大。
    你还是先量一下自己脚踝脚腿和大腿的维度吧,折算一下比例。搜了一下腿维比是 5:3:2,你自己大概看看?
    我平时也是坐班 8 个小时,扣除休息每天走路跑步的时间也不会超过 2 个小时,也不见小腿粗啊.....
    EasonC
        14
    EasonC  
    OP
       2021-05-18 15:32:26 +08:00 via iPhone
    @sggggy 力量训练是指深蹲、负重深蹲这些?我现在还不敢做深蹲,一蹲的话小腿就会发力,怕变粗,燃脂的话我就每天慢跑,饮食我也比较清淡,零食基本不太吃,平时没有撸串吃麻辣的刺激性的食物,这样还行吗
    sggggy
        15
    sggggy  
       2021-05-18 15:41:36 +08:00
    @EasonC 如果只是专门跑步的话,可以用跑步的专项力量训练,大部分都是依靠自重的练习,小部分是需要小哑铃、弹力带,弹力绳,不大需要上器械或进健身房(确实有一些吊单杠的项目)。

    之前在学习跑步课程的时候,教练有专门给我们介绍过芭蕾舞者的常见损伤,确实是大部分因为肌肉力量不足导致无法承受落下( fall )时的体重。

    我的建议是,认真分析一下现状,适当的增重(体脂秤,每天记录,用来观察肌肉和脂肪的比例变化),在日常跑步的过程中也加入一些力量训练,增强双腿承受跑步落下时的重力。
    mamba
        16
    mamba  
       2021-05-18 15:53:12 +08:00
    @EasonC 身高 170 体重 40kg 我不信你的小腿粗,更不信你是脂包肌
    EasonC
        17
    EasonC  
    OP
       2021-05-18 17:43:54 +08:00 via iPhone
    @mamba 爱信不信,那是你自己的想法跟我没关系
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