新人健身该如何入门

[txzh007]

RT 本人程序员,长期久坐加上喜欢下班回家打游戏,导致经常性的有腰部不适,医院检查为腰肌劳损. 最近想办健身房的卡,请问新手如何进行训练. 看中乐刻那种 24 小时自助式的健身,想 2024 有一个好的体态

[zkyle]

1. 姿势正确非常重要，错误的姿势可能会加重你的伤势，像你腰肌劳损的话，尤其要小心做硬拉动作。建议先报私教课，找健身工作室，支持包月课程的那种，练个半年左右再自己去健身房练习。商业健身房的私教课很贵，不建议；
2. 新手做无氧训练不要盲目上重量，从最低重量一点点加起，按照每组能做 12 个左右的重量进行锻炼，新手没有运动基础，一开始能上的重量会比较低，这个正常，不必受各种短视频或者社交平台的影响；
3. 每周坚持至少 3 次，建议 4 次，每次一个小时，否则效果不明显，所以报个私教课会相对容易坚持下去；
4. 找健身房/工作室，最好找离家或者公司近的，如果加班多就找公司近的吧，不过可能会贵不少，看个人情况取舍了。

[tatu]

个人推荐一本书：《力量训练基础》，理解每个动作背后的逻辑，从小重量开始，慢慢建立自己的健身计划。
至于找私教，本人持保留态度。据我观察健身房混子教练太多了，要找的话找维度最大的那一位。

[Mithril]

建议找教练，或者找练得好的搭子。1L 说的找健身工作室也是很好的选择，乐刻的教练平均水平一般，而且也不建议你半夜自己去。

主要是纯新手尽量不要自己看视频或者看书练。对于一个完全没有健身习惯的新手来说，发力位置，动作等几乎不可能做正确。即使是固定器械也是一样。哪怕就是个固定绳索划船，也很容易练到手臂上或者其他什么地方。比如你想强化下背部力量，但屈髋能力很差，那你练个腿都会重量全压腰上。

最麻烦的是你这么练自己是没感觉的。你的运动模式都是长久以来自己养成的，没人在旁边看着很容易就套回自己习惯的模式，哪怕它是错的，也很难纠正。

[txzh007]

@tatu
@Mithril
@zkyle 小重量高频次的训练好 还是 上重量训练的效果好

[43n5Z6GyW39943pj]

建议先找一个货拉拉师傅的联系方式

[lingo]

我歪一下。。。要不先试试健身环大冒险？

我觉得入门第一难是迈出第一步——先动起来。第二难是坚持每天有动。

健身环大冒险能低门槛地检验这两点。

[zld]

怎么训练，什么姿势，如何发力之类的，没事儿刷刷 b 站和抖音之类的，应该很快就能入门了。
我推荐个 App：训记，某大神的个人开发 App ，永久会员 88 ，可以看各种动作的动图、详解、要点、视频讲解。可以帮生成训练计划，还能记录打卡之类的，我是自从用上了训练计划后，每天在桌面小组件上看到自己哪天训练了哪天没训练，有督促感和成就感，相比之前更容易坚持下去。
如果能请个私教帮初期纠正好姿势更好，有次陪媳妇儿去健身房用器械练，她之前请过私教，给我纠正了很多问题，还是挺有收获的。我是社恐且舍不得花钱，就用上面的 App 在自己家用哑铃练了

[nbndco]

如果找不到**好**教练或者搭子就不要上重量，其他就看你了。主要是你算你模仿网上的动作基本也不太可能做对，做不对上重量必受伤。

实话实说我在健身房看那些训练痕迹一般也没跟教练的基本都分不清到底他们的锻炼是正向的还是负向的。

[winglight2016]

新手不建议开始就上健身房，即使请了私教教练，为了尽快出成绩，教练都会死命上量，一般人很难坚持，等课上完了，再也不想练第二轮。

重要的不是几个月增肌或减重，而是保持运动的习惯，比如：每天走一万步，每周跑三次，每天坚持做 HIIT ，都是比较容易完成的，等到了每天不运动浑身不舒服的时候，再开始挑战较高难度。

我个人办了健身房的年卡，但是只上了两节私教体验课，除了游泳，就是自己练器械，主要就是跟着一个视频教程和一本书练习，一开始比较容易犯错，找个包月的私教是比较划算的，有同事说一个月 1800 ，感觉跟上两三个月学会基本功就够了。

[yushare89757]

请一个月的教练，每周练不少于 3 次，一个月后就能自己练了

[s642153378]

踏入健身房就是入门了，逮训练的小姐姐问怎么练或者跟练，既能拓展交际还能免费蹭指导，一举两得😂

[Erroad]

分人，假如你的足弓、髋关节、臀等能力差，跟着 b 站学或者健身房的人跟练不一定是好的决定。
如果能遇到好的私教辅助这方面会教得仔细些，身体各个部分功能完备了，协调了，比盲目上重量、上运动量要强。

[PeterPanX]

我就是去年 10 月开始从乐刻开始的，说下一点零散体会：
1.乐刻门店和你工作生活作息的方便程度是首要的，个人推荐早上上班前去健身房，带个大包装衣服和鞋子，8 点前吃早饭，练一个钟，10 点打卡，坚持下来，每天精力会好很多，晚上也很好睡
2.结合乐刻店里的器械，先在 B 站小红书搜几个经典动作，每次去就固定练习，我觉得前三个月主要是把习惯固定下来，不用在意太多专业性的建议
3.等你在乐刻能够大部分器械都能上手（因为人多就要等，必须掌握几个替换动作），然后再结合训记去跟计划做，量化自己的重量和组数，定期测下体脂秤，看看体重和肌肉的增长情况，这样每个月再去有目的有重点的练习
4.有了数据积累一段时间后，那就是要更关注饮食了，特别是早上锻炼后要加餐碳水，午餐也不要吃外卖，尽量去自选快餐做到碳水蛋白质和蔬菜的合理搭配
5.最后补充一点，建议先去中医医院做个推拿，看看有没有腰突或脊柱侧弯，体态不好还要多调整下先，要不发力不对容易受伤。

[dfdd1811]

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