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tanran
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我的 2022 杭州马拉松

  •  7
     
  •   tanran · 2022-11-25 09:08:29 +08:00 · 3364 次点击
    这是一个创建于 490 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    2022 年 11 月 20 日的杭州马拉松总算是如期举办了,这一次虽然没有 PB ,也取得了个人第二好的净计时成绩 1:37:03 。这也是我开始跑步以来第二次参加杭州马拉松,跑过风景跑过你,第一次是在 2019 年 11 月 03 日。

    这一次能够参加杭州马拉松,我是幸运的。之所以说这一次是幸运的,是因为这次的名额是 2021 年杭州马拉松开始没有中签,直到最后靠候补中签的。2021 年杭马没有中签的时候,还写了一篇 我开始跑步的故事 希望能赢得一张直通名额,还想着没有中签也准备带一箱红牛,在 30 公里看着中签的跑友,能够跑过风景跑过我。故事没有帮到我,是运气帮到了我,候补中签。

    训练计划

    2021 年 11 月的时候,看到公司同事钉钉群发的周末在余杭苕溪跑步的帖子,路线风景很漂亮,还有网红树,就想着去体验一下。被拉进了未来跑团群,准备跑苕溪的时候才发现,苕溪离我距离有点远,加上早上起跑的时间比较早,于是我成了那个放鸽子的人。后来,我和未来跑团的一次交集就是在西湖跑了一次玫瑰。

    在未来跑团群里,看着大家的积极性,我也变得认真起来。偶然的机会,看到群里的公告,上面写着跑团的训练安排,忽然发现自己从来没有这么清晰的训练计划。于是也参考着给自己确定了一个训练计划。

    CleanShot 2022-11-24 at 15.42.08@2x.png

    当时给自己的训练安排,就是一周训练 5 天,周一和周五健身房训练核心,周三跑步机变速跑,周日跑个长距离,其它时间有氧慢跑。因为晚上时间不可控,训练时间都选在早上。接下来的时间,也就有意识地按照训练安排去跑。

    2021 年马拉松赛事虽然因为疫情取消了,而我因为有了训练安排则基本没有断过。11 月之前,给自己模糊的目标就是一周运动 3-5 次,所以训练时间并不确定;有了训练安排后则是每天完成圆环。开始发现自己心率有点高,后来发现手表戴在远离手腕的地方会准一点,再后来也开始关注跑量。

    image.png

    跑步目标

    有时候,不想仅仅只是跑步,还想跑的有趣跑的有灵魂。为了欢迎 2022 ,我选择了跑一个 2022 的路线来纪念;选中了文一西路和文三西路这块笔直方正的区域,在高德地图中尝试用测距测算了一下 2022 路线的距离。

    1 月 2 日就照着这个路线开跑了。之所以是 1 月 2 日,不是 1 月 1 日,是因为 1 月 1 日去西湖边跑了玫瑰。都说好看的皮囊千篇一律,有趣的灵魂万里挑一,后来才发现有趣的灵魂还挺多,比如有一个跑友用一个生肖虎的路线跑了一个全程马拉松。

    CleanShot 2022-11-24 at 16.15.18@2x.png

    2021 年全年跑了不到 1200 公里,而这一年原定的目标是 2021 公里,也就是目标完成了一半多一点,不及格。2022 年元旦开始,这个目标又可以继续用下去了,2022 年给自己定的几个小目标:

    • 2022 年跑步 2022 公里;
    • 2022 年参加 2-3 次半程马拉松,完赛成绩 140 以内,也就是配速 445 ;
    • 跑步的同时,可以单车骑行,交叉辅助训练,差不多骑个 1000 公里;

    另外,一想到杭州,上海,无锡,厦门这些马拉松抽签基本不中,我也打起了靠成绩直通的算盘。

    自律坚持

    定下了 2022 公里的跑量目标,接下来就是自律与坚持。

    都知道罗马不是一天建成的,我就把目标拆解到每一周 50 公里,每月 200 公里的小目标上。其实,跑起来才发现,这个小目标也挺难的,每周 5 次,1 次差不多 10 公里,只要有一两次不到 10 公里,周末就要多跑好几公里。

    一开始几个月,目标还完成的不错,除了 2 月春节回家的时间段,Apple Watch 上的运动圆环基本都能完成。

    image.png

    随着时间的推移,训练安排也做了些调整,这是后来的训练安排。

    image.png

    2022 年 5 月底,在酒店游泳池游泳的时候,不记得是否是忘记了打开防水,我的 Apple Watch 转完菊花就再也无法开机了。去苹果店检查,也是过了保修期,维修的钱都可以买一台新的了。没有 Apple Watch ,也就没法完成运动圆环,也就是前面图中 5.29 - 6.8 没有运动圆环的这段时间。

    刚好那个时候从闲鱼买了一个二手高驰 Pace2 ,一开始是想体验高驰应用的,特别是运动数据的显示感觉很专业。Pace2 刚买回来的时候,经常和 Apple Watch 一起戴着跑,对比两边的数据差异。正好 Apple Watch 无法开机不能使用,就想着把高驰 Pace 2 当作主力设备吧。

    不曾想,不知是心理的因素,还是设备的影响,没有 Apple Watch 的手表圆环,那几天的训练就乱了起来,6.2/6.3/6.4/6.6 都没有跑步。想到 Apple Watch 的运动圆环既然能够帮助我坚持自律,那两三千的价格也很值啊。于是,不再犹豫直接在 JD 上买了一台,正好碰到减 500 的优惠,以 2698 的价格拿下,感觉更值了。也正是从收到 Apple Watch S7 的那一天,6 月 11 日,熟悉的运动圆环又回来了。

    image.png

    量化自我

    2022 年 6 月底,开始写半年总结的时候,想着这半年来自己很认真的训练,应该不错吧。回顾的时候,发现上半年没有运动的天数统计竟然有 32 天,也就是 6 个月其实有 1 个月没有运动,这已经超出了我的预料。真是不统计不知道,一统计吓一跳。

    2022 年上半年共计跑步 1101 公里,跑了 4 次半程马拉松(3 次西湖玫瑰跑、1 次余杭塘河跑);另外,1.15 号捡垃圾的同时,解锁越野爱心线路,感谢公司同事的组织,也知道了 跑来坞社区,越野跑爱心线、松鼠线、听着就是满满的乐趣。或许什么时候我也会开始跑越野吧。

    使用 Apple Watch 训练的时候,在 iPhone [健身] 上看训练数据的时候,看不到每周跑了多少公里,今年已经跑了多少公里等。于是,我使用 HealthKit 给自己量身开发了 [集合] 应用,把 2022 年 2022 公里的目标,通过本周、本月和今年把目标完成进度展示出来;如下面截图中,截止 11.24 日,本周(48 周)已跑 6 公里,本月(11 月)已跑 127 公里,今年(2022 年)已经跑了 1856 公里。
    还可以把跑量通过图表的形式显示出来,可以看到每周的数据变化和趋势;还想把跑过的马拉松成绩记录下来,又做了 [跑马之旅] 可以把这些数据记录下来。

    如果全天候戴着 Apple Watch ,还可以记录睡眠时的心率,也可以分析睡眠时间和睡眠质量。现在的我用 AutoSleep 来辅助分析睡眠。于是, [睡眠跟踪] 可以显示我的睡眠时间,同时显示睡期间的心率变化。

    CleanShot 2022-11-24 at 17.35.24@2x.png

    在 iOS 16 和 Watch OS 9 正式发布后,我第一时间升级了系统, [体能训练] 有了更多的数据,如跑步功率,步频、垂直振幅、触地时间等,这就是智能设备的好处,系统升级带来更新。

    看着到今天已经跑了 1856 公里,今年 2022 公里的目标总算应该可以完成了。

    有想体验 [集合] 应用的同学,欢迎点击 跳转到 AppStore 去下载使用。

    成绩说话

    2022 年 9 月,下半年马拉松赛事就要来了,开始我只有去年延期到今年的杭州马拉松可跑。

    看到 10 月份桐庐马拉松开始报名,想着要跑 2-3 个半程马拉松,桐庐正好离家不远,看路线又在富春江边上,这样的路线岂能错过?于是报名了 2022.10.30 桐庐半程马拉松。

    也许的确是幸运女神眷顾,9 月 24 日意外收到去年无锡马拉松保留名额中签的短信,锡马九年,[锡]望你来,一起超越昨天的自己;[锡]望有你,一同见证最好的锡马。这样,我一下就有了 3 场半马可以跑了。

    • 2022.10.30 ,桐庐半程马拉松
    • 2022.11.06 ,无锡半程马拉松
    • 2022.11.20 ,杭州办成马拉松

    2022 年 9 月底,我在公司约了体检,有了体检报告,等着开始跑马的日子。

    过了国庆节很快就要比赛了。想着无锡和桐庐连在一起,加上好久没跑过半程距离了,想着桐庐马拉松就作为热身赛吧,不追求成绩。哪曾想,无锡马拉松又因为疫情延期了。这样,3 场剩下 2 场,两场也有充足的时间准备,于是桐庐也准备认真对待了。

    10 月 30 日的桐庐马拉松,穿着刚买不久的 赤兔 5Pro 完成了比赛,成绩比 140 的目标好太多。枪声成绩 01:37:45 ,净计时成绩 01:36:33 ,半马 PB 。用阿里的绩效考核来衡量就是超出预期,给自己打个 3.75 。之前从没想过能以 440 以内的配速跑完比赛,当然,这里可能也有部分是赛道容易 PB 的原因,毕竟李子成也以 01:02:44 的成绩打破了赛会记录。

    image.png

    杭马来了,桐庐马拉松的成绩给了我不少信心,就想着再努力一点,在杭州马拉松再次 PB 。桐庐 434 的配速,觉得杭马可以 430 配速,争取能 135 完赛。没成想,没能提前 33 秒完赛,还晚了 30 秒,净成绩来到了 01:37:03 。赛比赛结束后,考虑到赛道和人数,感觉这个成绩也还可以,和桐庐发挥差不多,总之也圆满完成了今年 140 的完赛目标。

    image.png

    反思总结

    桐庐马拉松能够跑出 01:36:33 的好成绩,平均配速 434 ,以前从来没想过,因为平时都是 5 分多的配速。
    总结下,桐庐能够取得好成绩得益于以下几点吧:

    1. 平时比较规律的训练,每周四五十公里的跑量,保证了跑量;
    2. 在健身房跑步机跑步时,坡度设置为 3 ,可以增加平地时跑步的轻松感;
    3. 周三的变速跑,偶尔渐速到 14 公里 /小时的速度跑个两三分钟,增加了心肺最大摄氧量;
    4. 今年开始关注跑步心率,跑步时有意识的控制呼吸,适应了快配速下的呼吸节奏,如两吸一呼;
    5. 桐庐马拉松的路线比较平直,坡少,参赛人数也少,更容易 PB 。

    image.png

    杭州马拉松没能预期再次 PB ,赛后也总结了几个原因:

    1. 杭马参与人数众多,起跑后前半段全是人;在人群中穿梭和超越消耗体力挺大;
    2. 16 公里后掉速厉害,从 430 里掉到了 440 ;这个时候没有找到相同配速的小团队跟跑,其实还可以坚持下;
    3. 18-20 公里段,吃了从路边志愿者手里拿到的黑巧克力,嚼碎后没有水,干渴厉害,配速直接掉到接近 500 ;直到喝水后才开始恢复并冲刺。

    反思 + 总结 = 进步,期望接下来不断量化自我,每天进步一点点,下一次能够取得更好的成绩。

    2023 年的第一场比赛应该就是今年延期的无锡马拉松了,感觉小目标可以定个配速 430 ,半马成绩 135 ,继续向着直通目标加油~

    50 条回复    2022-11-28 10:07:28 +08:00
    jstony
        1
    jstony  
       2022-11-25 09:16:07 +08:00
    强人👍🏻
    MindYoga
        2
    MindYoga  
       2022-11-25 09:17:22 +08:00 via Android
    以前积极报过名,却从家没有中过签,后来就算了。反观自身,更适合爆发力训练!
    看到楼主这么详细的分享,也确实觉得可以!!!有一项体育爱好是非常棒的事情,身体健康特别重要,是人生幸福的基础。
    HongJay
        3
    HongJay  
       2022-11-25 09:18:06 +08:00
    牛逼
    tees
        4
    tees  
       2022-11-25 09:22:31 +08:00
    超级自律。实力也是超级的强。
    296727
        5
    296727  
       2022-11-25 09:23:31 +08:00
    nb ,膜拜
    junlong
        6
    junlong  
       2022-11-25 09:29:10 +08:00
    手工点赞
    junphe
        7
    junphe  
       2022-11-25 09:31:06 +08:00
    厉害👍️
    hcsu
        8
    hcsu  
       2022-11-25 09:36:00 +08:00 via iPhone
    nb 膜拜!
    liuzhoou
        9
    liuzhoou  
       2022-11-25 09:45:03 +08:00
    自律的成果,继续努力  👍
    bigxianyu
        10
    bigxianyu  
       2022-11-25 09:46:25 +08:00 via Android
    厉害
    yuyu2140
        11
    yuyu2140  
       2022-11-25 09:47:17 +08:00
    就佩服这种自律的牛人
    keepcleargas
        12
    keepcleargas  
       2022-11-25 09:51:42 +08:00
    nb 自律
    bigxianyu
        13
    bigxianyu  
       2022-11-25 09:57:20 +08:00 via Android
    借楼问下有什么能及时方便查看现在有哪些报名的 app ,主要用来通知,经常错过了
    imMetaverse
        14
    imMetaverse  
       2022-11-25 09:58:40 +08:00
    6 的
    pilipala195
        15
    pilipala195  
       2022-11-25 09:59:21 +08:00
    respect
    bugsnail
        16
    bugsnail  
       2022-11-25 10:11:28 +08:00
    @bigxianyu 悦跑圈有赛事列表
    zlatan
        17
    zlatan  
       2022-11-25 10:12:33 +08:00
    @bigxianyu 马拉松报名的公众号也挺多的
    kahsdah
        18
    kahsdah  
       2022-11-25 10:13:40 +08:00
    膜拜
    zlatan
        19
    zlatan  
       2022-11-25 10:17:35 +08:00
    楼主厉害,执行力好强。我第一次马拉松也是在 2019 年 11 月 03 日杭马,当时单次从没跑过 20 公里以上,直接就上了,半马跑了个 2 小时 10 分;疫情几年就没参加马拉松了,最近一年恢复每周 2 到 3 次 3km 的频率,今年杭马半马以为能破 2 ,结果跑了个 2 小时 1 分。今年杭马气温不错,但是前半程人挤人,后半程补给也不给力,都没啥能量补给站。享受过程和完成目标的感觉太爽了~
    ligiggy
        20
    ligiggy  
       2022-11-25 10:18:44 +08:00
    这股四,就很离谱,另外鞋子竟然没看出来是那一双,是 361 飞燃吗?
    zjl03505
        21
    zjl03505  
       2022-11-25 10:19:41 +08:00
    感觉自己膝盖不行,看了很多网上的文章也还是调整不过来。配速只有 530-730 只能重在参与了
    Ev1s
        22
    Ev1s  
       2022-11-25 10:27:48 +08:00
    难得见 v2 上关于跑步的帖子在热门贴子第一

    向 op 学习,上个月半马 144 ,希望有一天能够进 130 ,加油!共勉!
    ligiggy
        23
    ligiggy  
       2022-11-25 10:29:11 +08:00
    @zlatan 跑量太少了。。。。
    xiaowzp
        24
    xiaowzp  
       2022-11-25 10:29:19 +08:00
    膜拜大佬!
    OMGZui
        25
    OMGZui  
       2022-11-25 10:30:13 +08:00
    nb
    polarisc
        26
    polarisc  
       2022-11-25 10:34:41 +08:00
    北京开了头,估计以后马拉松都只限本地常住人口参加了。。。
    zlatan
        27
    zlatan  
       2022-11-25 10:34:49 +08:00 via iPhone
    @ligiggy 是的,没有系统性的训练,主要平时也不是以跑马为目的
    fan123199
        28
    fan123199  
       2022-11-25 10:52:25 +08:00
    跑的好, 主题也写的好
    phub2020
        29
    phub2020  
       2022-11-25 10:59:17 +08:00
    期待老哥 app 继续更新,越来越好
    shark000
        30
    shark000  
       2022-11-25 11:10:28 +08:00 via iPhone
    在上班,收藏再看
    jookr
        31
    jookr  
       2022-11-25 11:10:53 +08:00
    我也跑了五年,半马 pb14 几,现在站久膝盖会酸。
    那时候中毒了,下了班晚上不去跑步就不舒服。就自己一个人跑步,没干其他的(交友、提高技能),回头总结这段时间算是浪费掉的。
    tanran
        32
    tanran  
    OP
       2022-11-25 11:31:49 +08:00
    @bigxianyu 我关注了几个订阅号,马拉松报名平台,马拉松报名中心,
    还有几个大城市马拉松的号,如上马,北马,汉马,锡马,杭马,厦马
    tanran
        33
    tanran  
    OP
       2022-11-25 11:32:26 +08:00
    @ligiggy 桐庐穿的李宁的赤兔 5Pro ,杭马是特步的 260
    ligiggy
        34
    ligiggy  
       2022-11-25 11:35:23 +08:00
    @tanran 穿碳板就能 pb130 了
    tanran
        35
    tanran  
    OP
       2022-11-25 12:59:53 +08:00
    @ligiggy 穿碳板,感觉 130 挑战也有点大;下次计划穿飞影 PB2.0 试试
    ligiggy
        36
    ligiggy  
       2022-11-25 13:11:40 +08:00
    @tanran 碳板很省力,会逼出最强的你。
    yishanxin
        37
    yishanxin  
       2022-11-25 14:52:41 +08:00
    厉害
    diseng
        38
    diseng  
       2022-11-25 15:09:24 +08:00
    强人,请问一下 PB 是啥意思?
    HaydenYe
        39
    HaydenYe  
       2022-11-25 15:16:47 +08:00   ❤️ 1
    @diseng personal best 个人最佳
    jiujiutang
        40
    jiujiutang  
       2022-11-25 15:36:33 +08:00
    厉害👍
    Promtheus
        41
    Promtheus  
       2022-11-25 16:24:23 +08:00
    您这 apple watch 真买值了
    gal
        42
    gal  
       2022-11-25 17:04:54 +08:00
    我杭马也被刷下了。
    半马比我快,不知道为什么不跑全马?我觉得你跑进 400 是比较轻松的。
    magewu1223ll
        43
    magewu1223ll  
       2022-11-25 17:26:11 +08:00
    我一直没中签 ,半马也是 140 左右,要是明年再不中签,改主骑公路车了
    Akikiki
        44
    Akikiki  
       2022-11-25 18:28:26 +08:00
    膜拜大佬 半马这配速 牛逼啊。
    PS: 那张图里的短信泄露了你的名字~
    tanran
        45
    tanran  
    OP
       2022-11-25 21:38:31 +08:00
    @gal 全马去年跑了徐州,03:52:51 ;
    全马比半马要求高,目前是想跑半马拿到直通名额
    tanran
        46
    tanran  
    OP
       2022-11-25 21:39:01 +08:00
    @magewu1223ll 可以报名非省会城市的,容易中
    tanran
        47
    tanran  
    OP
       2022-11-25 21:40:17 +08:00
    @Akikiki 跑步感觉和汗水成正比,多跑总会有效果;
    PS: 短信却是没注意到,帖子不能编辑了,就这样吧
    conge
        48
    conge  
       2022-11-26 02:09:44 +08:00 via Android
    最近生病,每次只跑十几分钟…好像快点儿恢复呀…

    你要想突破自己的半马成绩,有两个思路,可以同时下手,一个是用比赛目标配速跑十公里十五公里这样的距离,另一个是跑 lsd 时跑超过半马的距离。

    看你平时的肌肉训练,只重视腹肌,建议也练一下腰背和大腿。

    加油
    tanran
        49
    tanran  
    OP
       2022-11-26 16:33:33 +08:00
    @conge 平时肌肉训练属于相当少的,早期还认真些,后期荒废了不少;
    收下你的建议,还要继续努力...
    magewu1223ll
        50
    magewu1223ll  
       2022-11-28 10:07:28 +08:00
    @tanran 去其他城市太折腾了。。
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