冥想与腹式呼吸

[conge]

• 原文发在： https://conge.github.io/2022/06/16/belly-breathing/

腹式还是胸式呼吸

从我写《简单冥想》到现在，已经两个多月了。不知道有没有人按照它进行练习。

关于呼吸，《简单冥想》里写到：

把注意力集中在自己的呼吸上，体验自己的呼吸。
自己呼吸时，最明显的感受在哪里？是腹部或胸部的起伏还是空气进出口鼻，还是其他的？找到它们，就把注意力放在那里，体会那起伏或者进出，也可以在二者之间游走。

不知道你呼吸时，起伏的是腹部呢，还是胸部呢？

我自己在做这个练习的时候，习惯于关注于鼻息处，空气的进出带给我的感受。偶尔我会把注意力转移的腹部上，去体会腹部的起伏。我的胸腔是不动的。我在冥想时，是腹式呼吸。

判断是腹式呼吸还是胸式呼吸，最简单的办法就是看呼吸时随着呼吸而一起一落的，是腹部还是胸腔。

一度，有个问题非常困扰我：我每次注意到自己的呼吸时，都是在腹式呼吸，但我无法知道自己注意力不在呼吸上的时候，自己是怎样的呼吸方式。后来，有个偶然的机会，才解开了这个谜底。

腹式呼吸的好处

我开始冥想的时候，是有意的练习过腹式呼吸的。当时我是胸式呼吸，不知为什么，就轻易接受了腹式呼吸更好的说法。

其实，具体怎么好，我也没有特别的体会。只是觉得，胸式呼吸的时候，胸腔随着呼吸，不停的扩张收缩、一起一伏，会使得上身不稳，脊柱受力变换，不容易平衡。

而在腹式呼吸的时候，似乎丝毫不影响脊柱，便没有上身平衡的困扰。于是自然而然的，我就接受并练习了腹式呼吸。对于冥想来说，腹式呼吸有助于保持身体的安静，因而带来心态的平和。

但是如果去网上查一查，你就会发现不少文章提及腹式呼吸的好处。事实上，许多气功和修炼之法，都有使用腹式呼吸的例子，比如瑜伽的呼吸法，道家的吐纳术。

根据一本女性健康杂志的说法，腹式呼吸有六大好处：

1. 增加肺活量
2. 穩定核心力量
3. 改善身體缺氧、頭暈
4. 促進新陳代謝
5. 緩解緊張的心情
6. 紓緩壓力、改善失眠問題

这些说法都听上去蛮有道理，但文章里毕竟也没给出什么证据。它那么一说，咱就姑且那么一听。至于是不是真的呢，不妨把自己当作一个实验，亲自试上一试。

腹式呼吸的练习方式

首先，正常呼吸，感受一下自己的呼吸方式，是胸式还是腹式。可以把一周手放到胸上一只手放在腹部，感受一下。这里要注意，你很有可能感受到胸腹都在起伏。那你默认的呼吸法就是胸腹联合呼吸，这也挺常见的。如果你是自然的腹式呼吸者，那恭喜，你不必做出什么改变。但跟着练习一下有意识的呼吸，也挺好。毕竟单单练习呼吸就可以缓解压力与紧张，何乐而不为呢。

第二，呼气：在呼气的时候，尽量把身体内的空气都呼出来，一边呼气，一遍收缩腹部，把肺里的废气全都排出来。注意体会腹部收缩后瘪瘪的感觉。

第三：吸气：吸气的时候，放松自己的腹部，任由着它从瘪瘪的状态中恢复，然后胀起来。体会腹部鼓起来的过程。同时，不要扩胸。

第四：重复二、三。

可以把手放在腹部和胸部，感受前者的起伏，控制后者的活动。练习腹式呼吸的时候，可以躺下，能更清晰的感受到腹部的起伏。

每次练习 10 分钟即可。呼吸练习之后，可以趁热打铁，继续冥想 10 分钟，冥想的时候采取腹式呼吸。

如果你比较忙，可以用这个呼吸练习替代冥想练习。因为认真进行呼吸训练，跟 10 分钟的冥想一样，都能舒缓压力，清醒头脑。但要注意，不要睡着。

等熟练掌握了腹式呼吸法后，就可以在冥想时使用腹式呼吸了。

至此，关于冥想练习的基本功，端坐与呼吸，我就讲完了。

坚持着练下去，每天一次，慢慢，你就能入门了。

结语

哦，对了，至于我是解开自己日常不注意呼吸时的呼吸方式的谜题的呢？

是这样的，前些日子我不是骑车摔跤了吗（见新爸五年计划 - 254 骑车摔倒)？那次小事故，除了一些皮外伤，我还摔到了胸骨和肋骨。没有骨折，但前胸和后背的骨头，着实的是疼了半个月。一开始，我是不觉得疼的。当天睡觉，躺下之后，翻身都疼。疼得我深吸一口气，更疼。

接下来的几天，我白天继续工作，没有问题。只有在偶尔深深吸气的时候，会疼。晚上躺下来，因为受压，就会疼的不想动。

我这才意识到，平时呼吸时，我并不会扩胸已经改成腹式呼吸了。平时，已经没有做需要扩胸的胸式呼吸。

据说，在统计上，男性中腹式呼吸的占多数，而女士们则采用胸式呼吸法的居多。

那，你现在是什么呼吸方式呢？愿不愿尝试练习一下腹式呼吸呢？

Photo by David Marcu

我近期些的有关冥想的其他文章:

• 2022-05-10 Tue. 冥想的根本
• 2022-05-03 Tue. 冥想的时候浑身不得劲
• 2022-04-27 Wed. 冥想，从练习坐姿开始
• 2022-04-08 Fri. 简单冥想

2022-06-16 初稿

[makelove]

啥时候我也水一篇戴氧气罩呼吸比正常方式更好的文章

[celisee]

最近我也在练习冥想和腹式呼吸
我是在冥想的时候做腹式呼吸
把注意力放到呼吸上都是老生常谈了
但是注意力可不好控制
老是开小差
基本的模式就是：注意力放到呼吸上过了几个呼吸思想已经跑路了;然后发现自己注意力不在呼吸上了，又把注意力给控回来。循环往复
最长冥想也就 45 分钟
我是定时间段冥想 而不是无时间冥想

[conge]

@makelove

你都不能集中五分钟时间好好读完这篇文章，看了个题目就写这么个驴唇不对马嘴的回复。

我是不相信你会写些什么的。

[conge]

@celisee 定时间段冥想 和 无时间冥想 分别是什么意思呢？

[makelove]

@conge 小时候看过家里的气功书，这种玄学人家早玩烂了，你想想为什么这种效果似有似无的心理暗示当年为什么这么火这么多人信

[conge]

@makelove

我的文章里，从来不玩儿你说的玄学与气功等劳什子。所以说你连文章看都没看，就指手画脚，是受了你自己以往经验的束缚吧。我猜你不会“水一篇戴氧气罩呼吸比正常方式更好的文章”的。

我不是教人信什么，也不教人不信什么。别人要信什么，不信什么，我也管不着

我只是把人生当作实验，试试看。

我试了冥想练习，分享我的感受。我没说你练习了也会同我有一样的感受。我也没有相信别人说的，会怎样怎样。

你说的气功啥的，玄学啥的，我也不信。干嘛要信别人，自己试试不好吗？

你要是连试也没试过，哪里来的勇气指手画脚？

[nullllllllllllll]

@conge 根本无需理会 1L 这种喜欢对自己完全不懂的领域开喷的人。

我就是腹式呼吸的亲身体会者，之前腰间盘突出，通过游泳、锻炼后腰和臀部的相关肌群、冥想的时候腹式呼吸，一年多下来已经完全不影响正常生活了，从 20 年时候的自己穿袜子都困，到现在每周还可以完全放开了打羽毛球。之前症状严重的时候，在躺椅上做冥想+腹式呼吸，疼痛缓解的感觉非常明显。

其实腹式呼吸的好处还有很多，建议可以再搜下腹式呼吸对横膈膜、迷走神经的作用。

[kyro00000]

健身经常用到腹式呼吸，还有核心锁定。不然妥妥的受伤