今天你瘦了吗之减肥分享

[luzhh]

• 为什么减肥

  19 年中旬的时候太胖了，体重一度达到 180 斤，有段时间起床翻身的时候心口疼，体检各项指标都很差，于是下定决心从 19 年 8 月开始持续健身。

• 如何减肥

  买了两本书，找了几组 HIIT 的动作制定了一套计划每晚去做，19 年基本上每天都健身，基本上就是九点半开始，十一点或者十一点半结束，冲个澡立马睡觉。

• 获得的成果

  从 19 年 8 月开始到 20 年 6 月份，坚持晚上一个多小时 HIIT，19 年减了 20 斤，20 年减了 10 斤。

  自从开始健身，身上确实没有感觉到哪里不舒服了，心口疼的问题也没有了。每天晚上健身结束一身汗，冲个澡躺床上睡觉浑身很舒坦。

  还有就是好多年的便秘也消失了。

• 关于健身 /减肥的分享

  • 饮食方面：饮食上早餐和午餐正常吃，注意不要太油腻。晚餐严格控制，尽量清淡，刚吃饱即可。

  • 健身入门：没有健身基础，耐力不行，可以先买本书了解一下基础知识（我自己买了《硬派健身》和《一平米健身》这两本书），然后从书上找几组动作，自己制定一个能坚持下来的动作去做。我刚开始的健身动作很简单：10 个仰卧起坐、10 个深蹲、1 分钟开合跳为一组，总共做三组，每个动作之间休息 30 秒，每组休息 1 分钟。刚开始的时候，不管做的有多慢，一定要坚持，我刚开始做的很慢，基本上每天晚上都得花费两小时才能做完。

  • 建议的动作：深蹲 10 个，哑铃划船 10 个，平板支撑 30 秒，抱拳侧踢 60 个，卷腹 60 个，开合跳 1 分钟，根据情况选某一个动作为一组，每晚 3 组。

  • 继续提升耐力：上面的三组动作可以轻松完成的时候，每个动作适当增加数量，10 个变 12，或者增加组数，三组变五组。增加组数之后，感觉能轻松达成，压缩完成时间，比如说一个小时半小时能完成的，以一个小时完成为目标。一个月之后换其他动作，比如空中单车、波比跳、俯卧撑、伏地登山之类的。检测动作是否有效的话感觉全身是否发热，如果短时间没发热就加大强度或者加快速度。

  • HIIT：到后面，耐力提升之后，更换为高强度 HIIT，有一段时间的动作是：伏地登山每次 120 个，连续三次，波比跳每次 12 个，连续 6 次，然后站姿肘击膝（ 180 个）和俯卧撑（ 12 个）交替连续三次，卷腹 180 个，连续三次，空中单车 180 个，连续三次。燃脂效果感觉杠杠的，周末涮一下午火锅吃超级撑第二天也不会长体重。

  • 如何制定计划：我是自己看书上推荐的动作难易程度和自身情况决定的，目标是徒手在瑜伽垫上就可以做的，有兴趣的话可以上 B 站看一些 up 主的推荐视频，这里就不详细列出来了。这里列一个我试了之后很感觉很高效的计划： https://b23.tv/cZF9eE，这一套动作也可以做到迅速全身发热。

  • 健身效率自测：健身的时候按照下面的曲线控制心率在一定的范围内

  • 运动软件的推荐：20 年初健身的时候明显感觉自己制定的计划有缺陷，有些部位完全没有练到，减肥效果不如 19 年好了。后面在一次群聊中网友推荐了 keep，下载使用了几次，效果是真的棒，虽然有一年的健身基础，但是做了一套 keep 的推荐动作，差点没废掉。所以刚开始也可以跟着 keep 之类的软件制定的计划去做，效率也很高。

• 重拾减肥

  20 年 6 月份，减到 150 斤之后就开始沾沾自喜了，再加上天气太热等各种原因，晚上的减肥断断续续，吃的方面也放纵了一点，经常和同事出去大餐一顿，导致现在又到了 160 斤，最近又偶尔会心口疼了。

• 现在的状况&计划

  用 keep 制定健身计划，目标是今年内一定要减到 140 一下，或者说体脂率降到 18%以下。

• 为什么发帖

  健身了一年多，感觉多多少少有点经验了，可以分享以下，给广大想要减肥的 v 友们一个参考。还有就是一个人减肥太枯燥了，所以想创建一个群聊，大家一起督促健身，健身之后可以分享出来，心里也得到一丝满足，这样能有更大的动力持续健身。

  我针对群聊简单的设想，进入群聊之后，默认参与下面的计划：

  • 1 、一周 3 次 1 小时健身，方式不限，只要满足持续 1 小时就行，做不到持续一小时的，可以累计 200 分钟就行。每周不达标的人，在群内发 200 红包。
  • 2 、每个月记录月初和月末的体重，如果体重没有下降，发 200 红包出来，如果体重没变但是体脂率降了 2%可以不用发（ 2%有待商议）。

  这样大家可以互相督促，一起减肥。

[AndyAO]

你的减肥可真麻烦，我的减肥方案很简单

从一天吃三顿饭变成吃一顿，每餐饭量不变

等达到预期值之后改成吃两顿

[luzhh]

@AndyAO 我的目标不是只减体重，更希望能增强体质。毕竟程序员一直久坐很少活动，到后面各种各样的身体状况就出现了。

[HongJay]

@AndyAO #1 不提高心肺核心 瘦下来也只是个虚弱的瘦子

[morizawatt]

@AndyAO 节食减肥后面会反噬的哦

[Legman]

我觉得自己也算有发言权，截至到现在，2 年多，减掉 48 斤，目前 68kg 。
开始也看好多减肥经验分享和理论，但感觉可操作性不大，可能也是个人问题。其实各种经验和理论总结下来无非就是大家都知道的六字箴言，迈开腿管住嘴。
迈开腿，就是能动就动，动就比不动强，这两年目前一直坚持的就是健步走，每天朋友圈霸榜。同时结合爬楼梯、跳绳和跑步。
管住嘴，就是调整饮食结构，减少一些高热量垃圾食品的摄入，比如现在基本不吃油炸食品，比如主食基本上都用红薯、南瓜、芋头、山药等代替，已经养成了新的饮食习惯，坚持了两年多，感觉体重可控。

[luzhh]

@Legman 我现在也是，控制自己绝不乱吃，不像以前吃的油腻，饭后还吃各种零食。健步走的话周边环境一般，就晚上自己在家跟着 keep 练。

[findlisa]

@AndyAO 这样子感觉没糖脑子不好使

[wolfie]

理论基础同样是从宾卡那里看的，理论基础 + 一点动力 就可以。
1 年半 减了将近 1/3，现在没啥动力了肚子起来都没啥感觉。

之前薄荷也有我赌我会瘦，扔 50 块钱，最后大概有 70 块。

[luzhh]

@wolfie 66666666，我现在有两块腹肌了，但是肚子依然很大，正在努力突破，体脂率依然很高。发红包这个只是一个督促自己的简单想法，并不是为了啥，目的还是可以有更多的人影响自己不要偷懒或者带动别人一起健身减肥，一个人苦巴巴练有时候真的很无聊。

[PandaChen]

等楼主什么时候想开始增肌了，很可能体重和体脂双增，到时候 200 红包月月发（狗头

[luzhh]

@PandaChen 哈哈哈哈哈哈哈哈，到时候立马删群跑路，卷上铺盖连夜逃离。

[PandaChen]

@luzhh #11 到时候你再来发个增肌交流帖 hhhhhhh

[bk201]

让我加下群

[luzhh]

@bk201 #13 说出来你可能不信，我忘了没保存，换手机群找不到了，群里有几个人一直都没见发消息的。