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前置条件
- 32 岁
- 易胖体质
- 有过减肥史、运动史（旧伤√）
- 高血脂（总胆固醇高达 7.1x ，低密度也超标）
- 体检血压高压 14x
- 久坐型程序猿
- 轻度腰突患者
减肥的动机来自于上半年的体检报告，以及照镜子发现越来越圆润，感觉有些对不起自己，明明几年前还是 8 块腹肌的瘦小伙，这才刚过 30 就成了圆润油腻大叔了，有点不甘心接受这个状态的自己。
目的
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健康！
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美！
原理
大家都懂的原理，很简单，输出 > 摄入即可，只要持续性制造热量缺口，体重必然会减轻。
但这里面有点讲究，摄入并不能无限降低，在适度节食的基础上，加大运动量，提升热量消耗就行。
之前获得的健身减肥知识告诉我摄入热量的总量，原则上不建议低于『基础代谢率』，否则可能导致身体保护机制的作用，不利于健康减肥。
因此我的减肥大计，核心就是适度节食，加量运动。
操作
考虑到以前年轻时不懂事瞎🐔8 跑步留下的脆弱膝盖（软骨磨损、积液），最近两年逐步减少激烈运动后稍微好转一些，但鉴于体重太大（ 90kg ）仍旧不适合做跑步这种运动，又懒得每天跑健身房游泳池，所以运动主项目选择快走， 配合其他运动、饮食调整，达到减肥目的。
具体操作要点：
1. 三餐
- 早餐：戒油炸类，粗粮、面包、牛奶（脱脂）、鸡蛋为主，适当多吃
- 午餐：多菜少饭，精米细面的主食热量贼高，甚至比很多肉都高，所以要少吃饭，菜尽量口味清爽些，肉类照常吃不过脂肪比例高的肉要避免
- 晚餐：原则跟午餐类似，尽量少吃些
2. 运动
我是每天早上运动，因为习惯早起，以及只有早上的时间是最有保障的，因此每天早上，快走从 5km，6km，8km 逐步加量，目前每天 10km 保持有两个月了。甚至下雨天也刻（ sha ）苦（ diao ）的打着伞在走，不建议模仿，可以适当在家做点徒手运动。
之前的运动量：
现在的运动量：
还有个做的不好的地方是，因为我用 apple watch，这傻叼系统不给人休息的时间每天都给你定量运动指标，达不到就合不上圈圈，然后我为了快点达到减肥目的以及一点点强迫症，就坚持每天出门快走，其实这样不太好，中间适当休息或者换点别的运动来穿插进行更合理科学。
3. 其他
总归原则就是，能站就不要一直坐着，能动就不要一直静止，能不吃的东西尽量克制（夏天的啤酒、烧烤、冰淇淋等等）
阶段成果
我每天运动消耗是 1000 卡以上，平均 1200 左右，三个月从 90 -> 80 减了整整 10kg，基本每周 1kg 的速度，不算快但也不慢了。每隔一段时间去称一下体重，看着逐渐减少的数字还是蛮有成就感的。
1. 体重
2. 血压
体重 85kg 左右的时候，测过几次血压，基本都在 120 、80 左右，后来就没测了
3. 血脂
体重 85kg 左右的时候去医院查过血脂，低密度脂蛋白已经正常，总胆固醇还有一点点偏高，但比之前也下降的很明显
心得
作为一个经历过两次减肥的资深肥宅，有一些体会希望能对正在减肥的你有帮助
- 不要纠结于短期的体重变化，要看较长区间的趋势，你可以从我的体重曲线看出来，它是波动的
- 不要不舍得花钱买装备，你在这件事上花的钱越多，就越不容易放弃。 我刚开始减肥就去买了双 kayano 24，买了几双五指袜，买了 cw-x stabily x 和 skins a400，现在几个月过去完全不后悔。
- 要做好吃苦的心理准备，毕竟减肥意味着突然改变之前的生活、饮食习惯，开始阶段很痛苦
- 别整那些歪门邪道的，少吃多动绝对安全且有效
- 要耐得住寂寞，胖子刚开始都做不了剧烈的运动，你必须用低强度长时间的有氧来制造热量缺口，比如椭圆机我以前一次踩 45min，快走一次 1h 以上，游泳也是每次 1h
- 不要轻易放弃，想好了要减肥，订好目标，一步步干就完了
- 注意强度，适度休息，避免受伤，最好有氧无氧交替进行
- 夏天易出汗，运动最好带条毛巾
- 减肥到达目标不代表可以安逸，重要的是养成健康的生活习惯
- 减肥成功真的感觉很棒，凑够十条。
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fish267 2020-07-21 19:12:52 +08:00
恭喜恭喜！今年疫情在家吃的太好了，体重飞起，同在努力减肥中，向楼主学习！
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HongJay 2020-07-21 19:19:38 +08:00
运动减肥投入产出比太低，只能作为辅助，再配合饮食调整和轻断食。可破
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AllenHua 2020-07-21 19:50:17 +08:00
同在减肥
目前晚餐在吃全麦面包 早餐一个菜包子和一点豆浆 中午吃的稍微好一些 吃为主 运动为辅 (不能保证每天都运动 晚上回家 确实会饿 有时候 强迫自己忙起来 忘记饥饿感 |
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YakuMioto 2020-07-21 19:56:49 +08:00 via Android
给大佬点赞…，我也能坚持住就好了…
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beingbin 2020-07-21 20:07:53 +08:00
给楼主点赞，不是太喜欢运动，最近在控制饮食，我现在的体重和楼主减肥前一样，好奇楼主多高。
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lwldcr OP |
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jin7 2020-07-21 21:45:24 +08:00
点赞
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1dian01 2020-07-24 17:32:53 +08:00
很厉害了
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lwldcr OP 最近打算重启这个项目了
要说为啥，因为最近去医院查出来血压 130+/80+，医生建议减肥.. 锻炼其实一直没停，但是这半年体重基本都徘徊在 80kg 左右不再下降，略微有些自满以至于对这种情况有意无意的接受了，吃东西也不像上半年那么克制了。 这次被医生点醒，感觉还需要更进一步，把体重控制的更理想一点，这次的攻坚项目应该是吃，平日里太依赖咖啡和下午的小零食了，从今天开始戒掉，锻炼也不能停，搞起来~ |
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SouthCityCowBoy 2021-05-22 19:51:34 +08:00
楼主，体重减轻是不是对腰突的缓解作用很大？
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lwldcr OP @SouthCityCowBoy 不知道是体重减轻还是多活动 反正每天走两次+睡眠质量不差的日子基本上不会感觉到腰疼
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lwldcr OP 更新一下
过去两年因为家庭剧变、生娃等事情，精神压力偏大，也很少关注个人体重管理，导致体重再度飙升到 90+，以及体检显示轻度脂肪肝、高血脂，甚至一度出现高血脂症（主要是头晕、精力差等），最近两个月老妈过来帮忙带娃，我自己多了些自由支配的时间，再加上饮食上调整，所以重新恢复减肥健体的日常了！ 目前持续了差不多两个月，饮食基本就是杜绝重油、重盐、高甜等，减少精致碳水主食摄入，砍掉零食，增加坚果、粗粮摄入，锻炼仍旧是之前的走路方式，每天早上外出半小时+做些无氧运动+返回半小时，无氧运动包括引体向上、深蹲、靠墙蹲（保护膝盖）、俯卧撑这些自重徒手运动为主。 体重从年前的 91 左右，减到目前差不多 84kg ，感觉比之前好多了。 |
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